En İyi 7 adet serotonin içeren besinler

seretonin içeren besinler
  • Serotonin beynin pineal bezi tarafından salınan bir nörotransmitter dır.
  • Ruh hali üzerinde olumlu etkisi ile en iyi bilinmektedir.  Aynı zamanda sindirim ve vücut ısısını düzenlemeye yardımcı olur.
  • Serotonin içeren besinler : kivi, dark çikolata, çekirdek, kuru yemiş ve D vitamini açısından zengin gıdalardır.
  • Bazı gıdalar serotoninin öncüsü olan Triptofan içerir fakat bunlar sadece yüksek  karbonhidratlı, düşük proteinli bir diyet uygulandığında etkili olur.

Serotonin Nedir ve Ne Yapar?

Serotonin, aynı zamanda 5-HT olarak da bilinir. Beynin pineal bezi tarafından salınan bir nörotransmitterdir. Bununla birlikte, tüm vücuda etkisi vardır.

Serotonin ve Ruh Hali

Serotonin’in ruh hali üzerindeki olumlu etkilerin en iyi şekilde bilinmektedir.

Düşük sertonin düzeylerinin depresyon ile ilişkisi olduğuna inanılmaktadır. Buna serotonin hipotezi denir. Bu teoriyi destekleyen, en popüler antidepresanların serotonin düzeyini artıran antidepresanlar olmasıdır. Bunlar, seçici serotonin geri alım inhibitörü veya SSGİ olarak bilinirler. Ne yazık ki bu serotonin içeren ilaçlar sadece hastaların yarısında etkilidir.

Ayrıca, triptofan eksikliğinin,  duygu durumu bozukluğuna ve irritabilitenin (duyarlılık, alınganlık) düşmesine neden olabileceğini gösteren çalışmalar bulunmaktadır.

Açıkçası bu alandaki araştırmalara daha fazla ihtiyaç duyulmaktadır.Ancak serotonin eksikliği depresyonun nedenlerinden biri olduğunun farkındayız.

Serotonin ve Bilişsellik

Serotonin’in ruh halinin ötesinde başka alanlarda da etkisi vardır. Beyinin öğrenme ve hafıza ile ilgili bölgelerinde serotonin reseptörleri bulunur. Araştırmalar, serotonin agonistlerinin (serotonin düzeyinde artışa yol açan) bellek bozukluklarını önlediğini söylemektedir.

Serotonin ve Gastrointestinal Düzenleme

Serotonin çoğunluğu bağırsak ve mide astarına gider. Yemek yediğimizde, serotonin salınır.Salınmadan sonra serotonin gıdayı sindirim kanallarına iten kasılmaları kontrol eder. Serotonin dengesizliği, kabızlık, bağırsak sendromu (IBS) ve ishal ile ilişkilendirilir.

Serotonin ve Uyku

Serotonin, sirkadiyen ritimlerimizi kontrol etmede – vücudumuzun iç saati – önemli bir rol oynar. Serotonin seviyeleri, uyurken daha düşük olur, biz uyandığımızda artar. Serotoninin REM uykusunu bastırdığı ve uyanıklık döneminde Noraadrenalini tamamladığı düşünülmektedir.

Düşük serotonin uyku bozukluğuna neden olabilir.

Serotonin ayrca şu konularıda kapsamaktadır:

  • Nefes alma
  • Kalp atış hızı düzenlemesi
  • Kanın pıhtılaşması
  • Libido

Serotonin İçeren Besinler

Birçok kişi SSRI’ları veya uyku haplarını almadan ruh hallerini ve uyku durumlarını iyileştirmeyi çok ister. Her iki tür ilaçların da istenmeyen yan etkileri olduğundan bu tür ilaçların kullanılması tavsiye edilmez.

Dolayısıyla, insanlar genelikle serotonin veya onun öncüsü olan triptofanı sağlayan diyetlere yönelmektedir. Serotonin ve triptofan içerin bazı gıdalar bulunmaktadır.

Yer Fıstığı

Ceviz ile akraba olan yer fıstığı gram başına 308 mikrogram serotonin içerir. Ceviz, fındık gibi diğer yemişlerde de serotonin bulunur.

Ananas

Ananas sadece lezzetli değil, aynı zamanda sizin için de çok yararlıdır. Ananas gram başına 17 mikrogram serotonin içerir. Sadece bununla kalmaz, aynı zamanda bir anti-inflamatuar enzim olan bromelain de içerir.

seretonin içeren besinler ananas

Ananas bromelain içerir.

Muz

Muz gram başına yaklaşık 15 mikrogram serotonin içerir.

Kivi

Kivi, gram başına yaklaşık altı mikrogram serotonin ile birlikte birçok antioksidan içerir. Bir araştırma, kivi tüketiminin yetişkinlerde daha hızlı, daha uzun ve daha kaliteli uykuya yardımcı olduğunu göstermiştir.

Erik

Erikler, gram başına yaklaşık beş mikrogram serotonin içerir. Aynı zamanda bağışıklık sistemini güçlendiren C vitamini içeren iyi bir kaynaktır.

Domates

Sebzeler tipik olarak meyvelerden daha az serotonin içerir. Ancak domates sebzeler arasında en yüksek serotonin seviyesine sahiptir. (Teknik olarak meyvelerdendir). Bir gram domateste yaklaşık 220 miligram serotonin bulunur.

Dark çikolata

Çikolatanın serotonin düzeyleri üzerinde bir etkisi olduğu için kendinizi üzgün hissettiğiniz zamanlarda canınızın çikolata istemesi normal olabilir. En iyi etkiyi sağlaması için, yüksek kakao içeriğine sahip çikolataları tercih edin.

Dark çikolata tipik olarak yüksek kakao oranı içerir (% 30 ila% 85).Özellikle % 85 kakao içerenlerde en yüksek serotonin miktarı bulunur (2.9 mikrogram / gram) ve % 70-85 kakao içeren çikolatalar en çok triptofana (13.3 mikrogram / gram) sahiptir.

Çikolata ayrıca karbonhidrat içerdiğinden serotoninin artmasına katkıda bulunur. (bunun hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin)

triptofan içeren gıdalar

Yüksek kakao içeriğine sahip çikolata seçin.

Triptofan İçeren Gıdalar

Yumurta

Yumurta kahvaltıların baş tacı ve  besleyici olan iyi bir besin türüdür. Özellikle yumurta sarısı triptofan açısından oldukça zengindir. 100 gr yumurta 210 miligram triptofan içerir. Ayrıca yumurta protein açısından da oldukça iyi bir besindir ve bu insanların farkedemediği önemli bir bilgidir. Fakat bütün bunlara karşı, serotonin düzeylerini arttırması açısından problem oluşturabilir (daha ayrıntılı olarak aşağıda tartışılacaktır).

Hindi ve Tavuk

113 gr. hindi veya tavuk göğsü 350 ile 390 miligram arası triptofan içerir. Tüm hayvan etlerinde triptofan bulunmaktadır.Özellikle hindi ve tavuk göğsündeki, doymuş yağ ve kolesterol  diğerlerine göre nispeten düşük olduğu için en sağlıklı olanlarıdır.

Peynir

Peynir triptofan açısından yüksektir – 100 gr. peynir de yaklaşık 575 miligram triptofan bulunur. Ayrıca kalsiyum (kemikler için iyi), B12 vitamini (sinir sisteminiz için iyi) ve protein içerir.

Fasulye

Kuru fasulye ye ve bezelye her bardakta 180 miligram triptofan içerir. Lif ve protein açısından da yüksektirler.

Deniz Ürünleri

Yağlı balık, porsiyon başına yaklaşık 250 ile 400 miligram triptofan içerirken, karides porsiyon başına 330 miligram içerir. Deniz ürünlerinin yüksek Omege-3 yağ asidi ve vitamin içermeleri nedeniyle avantajları vardır.

Yulaf Ezmesi

Her 100 gr. yulaf için 182 miligram triptofan alacaksınız. Yulafın B6 vitamini (ruh hali, metabolizma ve uykuya yardımcı olur) ve lif gibi birçok besleyici özelliği bulunmaktadır.

seretonin içeren besinler yulaf ezmesi

Yulaf lif açısından oldukça zengindir.

Soya Fasulyesi

Soya fasulyesinin 100 gram porsiyonunda 590 miligram triptofan bulunur. Soyanın sağlık üzerindeki etkileri üzerine bulgular karışıktır. Bazı çalışmalar kalp rahatsızlığı riskini azaltabileceğini, ancak bir başka araştırmada meme kanseri riskini attırdığını bulmuştur. Bu nedenle, büyük miktarda soya tüketmek konusunda ihtiyatlı olmak isteyebilirsiniz.

Kuru Yemişler

Kuruyemiş, en sağlıklı ve en kolay ulaşılabilen aperitiflerden biridir. Badem, ceviz ve kaju fıstığı fincan başına 50 miligram triptofan içerir.

Kabak çekirdeği

Kabak tatlısı yapmak haricinde bal kabağı satın almanın bir başka nedeni var – triptofan açısından yüksektir. Çeyrek bardak kadar kabak çekirdeği 110 miligram triptofan içerir. Ayçiçeği çekirdekleri gibi diğer çekirdeklerde triptofan içerir.

Pancar

Pancar, triptofan ve folik asit içerir; bu maddelerin azalması depresyon ile ilişkilendirilmiştir.

Dolaylı Olarak Serotonini Arttıran Diğer Gıdalar (ve İçecekler)

Yeşil Çay

Yeşil çay serotonin veya triptofan içermezken, serotonin düzeylerini artırır. Çünkü l-theanine, beyin kan bariyerini geçebilen, serotonin ve dopaminin de dahil olduğu nörotransmitter düzeylerini artırabilen bir amino asit içermektedir. Yeşil çay, flovanoidler gibi antioksidan bileşikler bakımından zengindirler.

Probiyotikler

Probiyotikler serotonin düzeyleri üzerinde dolaylı bir etkiye sahiptir. Bağırsaklarda bulunan iyi ve kötü bakterilerin dengelenmesine yardımcı olurlar. Bu, serotonin seviyelerini etkiler çünkü kötü bakteriler, serotonin düzeylerini düşüren yan ürünler oluştururlar (bunlar lipopolisakaritler olarak adlandırılır).

Probiyotikleri, yoğurt, süt ve peynirden alabilirsiniz.

seretonin içeren besinler probiyotikler

Probiyotikler, bağırsaklarda bulunan iyi ve kötü bakterilerin dengelenmesine yardımcı olurlar.

Yağlı balık

Daha önce de belirtildiği gibi, balık triptofan içerir. Balıklar genelde dolaylı olarak serotonin seviyelerini de arttırır. Uskumru ve alabalık gibi yağlı balıklar, sağlıklı bir yağ türü olan Omega-3 yağ asitleri içerir. Bu Omega-3 yağ asitleri (özellikle DHA ve EPA) serotonin reseptörünü etkileyerek serotonin seviyelerini arttırır.

Balık sevmiyorsanız, ceviz ve keten tohumundan Omega-3 yağ asitlerini alabilirsiniz.

D vitamini açısından zengin gıdalar

D vitamini açısından zengin gıdalar yumurta, süt, mantar ve yağlı balıklardır. D vitamini, triptofanı aktive ettiği için bu besinler serotonin düzeylerini yükseltmek içinde iyidir.

Zerdeçal (Turmeric)

Zerdeçal hint safranı olarakta bilinen bir baharattır. Bir antioksidan ve anti-inflamatuar madde olan Kurkumin içerir. Kurkuminin hem serotonin hem de dopamin düzeylerini arttırdığı bulunmuştur.

Not: Turmeric vücut geliştiriciler için eklem ağrılarının iyileştirilmesi içinde kullanılmaktadır.

B6 vitamini bakımından zengin gıdalar

Vitamin B6, triptofandan serotonin’e dönüştürülmesine yardımcı olur.Bu nedenle vitamin B6 bakımından zengin gıdaları yemeniz, serotonin seviyenizi arttırmak istiyorsanız iyi bir fikirdir.

B6 vitamini içeren bazı gıdalar: nohut, pirinç, karaciğer, ıspanak, deniz ürünleri, mangolar ve karpuz dur.

Folat açısından zengin gıdalar

Folat (folik asit veya B9 vitamini olarak da bilinir) serotonin seviyelerini arttırmaya yardımcı olur. Folik asidin en iyi kaynaklarının bazıları şunlardır: yaprakları yeşil sebzeler (ıspanak gibi), tahıllar, somon ve portakal suyu.

seretonin içeren besinler folat

Folat, serotonin seviyelerini arttırmaya yardımcı olur.

Triptofan açısından zengin gıdalar ile ilgili problem

Yemek yediğimizde, protein açısından zengin gıdalardaki triptofan dolaşıma girer ve bağırsaklardaki hücreler tarafından alınır. Triptofanın çoğu daha sonra serotonine dönüştürülür ve burada saklanır. Besin kaynaklarındaki triptofanın sadece küçük bir kısmı beyine ulaşır. Ancak, küçük bir miktar büyük bir fark yaratabilir.

Problem, triptofanın beyine ulaşması için taşıyıcı bir pompa gerektiğidir ve diğer amino asitler (proteinin yapı taşları) da bu pompayı kullanır. Taşıyıcı pompası için yarışan çok fazla amino asit varsa, beyine daha az triptofan gider.

Çözüm

Triptofanın tüm faydalarını elde etmek için yüksek karbonhidratlı, düşük proteinli bir diyeti hedeflemelisiniz. Yüksek karbonhidrat seviyeleri triptofanın daha da artmasına yol açar.

Bu, istediğiniz tüm çikolata ve tatlıları yemeniz için davet değildir. Sağlıklı karbonhidratlara yönelin (örneğin, tam buğdaylı makarna, yulaf, meyve ve sebze). Bu sağlıklı karbonhidratlar kardiyovasküler hastalık riskinizi de düşürür.

Seratonin Düzeyinin Düşmesine Yol Açan Yiyecek ve İçeceklerden Kaçının

Serotonin içeren besinlerin tüketilmesine ek olarak, serotonin düşüren gıdalardan kaçınmak gerekir.

Bunlar arasında ilk akla gelen şunlardır:

  • Alkol
  • Suni tatlandırıcı, aspartam (örneğin, diyet kola) içeren gıdalar ve içecekler.