Sabaha Başlamak İçin 6 Nefes Egzersizi

nefes egzersizleri

Peki neden sabahları gözünüzü sıkıntılı açıyorsunuz veya stresiniz daha da ağırlaşıyor? Derin bir nefes alıyorsunuz, peki bu aldığınız nefeste dönen faydaların farkında mısınız?

Uyandığınızda enerjiye ve pozitif duygulara sahip olsanız nasıl olurdu?

Bu nefes egzersizleri nelerdir ve nasıl uygulanır, bu makalede her şeyi anlatacağım.

Koşmayı Biliyorsunuz Ancak Bir Maraton Koşabilir Misiniz?

Nefes egzersizleri yoga sınıfından bir şey gibi gelebilir, ancak her sabah size güneşi ve sıcaklığı getirebilecek 6 egzersiz vardır.

Nefes Alma Egzersizleri Nasıl Çalışır?

Nefes alma parasempatik sinir sistemini (PNS) tamamen ve derinlemesine uyarır (kaynak).

Bu sistem vücudunuzda sürekli olarak devam eden istikrarlı bir faaliyettir. PNS harekete geçtiğinde kan damarları genişler, GI uyarılır, besin maddeleri emilir ve bizi tetikte tutan “kaç ya da dövüş” tepkisi hafifler.

Böylece nefes alma egzersizleri, açma/kapama düğmesi gibi vagus sinirini uyararak parasempatik sinir sistemini kontrol etmenizi sağlar (kaynak).

Bu nefes alma egzersizlerinin hepsinin meditasyon ve yogada bir temeli vardır.

Bu neden önemli?

Gün öncesinde başka bir şeye odaklanmak, güne rahatlayarak başlamanın harika bir yoludur.

nefes alma egzersizleri nasıl işler

Nefes alma tamamen ve derinlemesine parasempatik sinir sistemini (PNS) uyarır.

#1 Karın Nefesi (Yogik Nefes)

Bu, nefes almanın en temel yöntemlerinden biri olarak düşünülür – bu tip egzersizlere giriş yapmak isteyen yeni başlayanlar için mükemmeldir.

Aylar önce gittiğiniz bir yoga sınıfından bunu bildiğinizi hatırlayabilirsiniz. Çok basittir ve çok yoğun değildir.

  • Yoga matı veya yatağınız gibi düz bir yüzeye oturun veya rahatça yatın. Sırtınız düz olduğu sürece önemli değildir.
  • Bir elinizi karnınızın, göğüs kafesinin hemen altına yerleştirin, elinizin alt kısmı tam göbeğinizin üzerinde olsun.
  • İkinci elinizi göğsünüzün üzerine koyun.
  • Burun deliklerinden derin nefes alın, önce alttaki elin altındaki alanı genişletmeye çalışın. Göğsünüz herhangi bir şekilde yükselmemeli veya genişlememelidir.
  • Ağzınızdan nefes alın. Dudaklarınızı büzün. Nefes verirken karnınızı içeri doğru çekin ve karın kaslarını içeri doğru yönlendirmek için nazikçe karnınızın üzerindeki elinizi kullanın.
  • Bunu 3-10 kez tekrarlayın.

Havayı mümkün olduğunca içeri alabilmek ve verebilmek için yavaşça hareket etmeyi unutmayın. Nefes kontrolünün düşündüğünüzden daha zor olduğunu görebilirsiniz. Denemeye devam edin.

#2 Eşit Nefes Alma

“Sama Vritti” olarak da adlandırılan bu nefes egzersizi, koyun sayma veya sakinleştirici mantra sesi gibi çalışır. Bunu herhangi bir yerde veya zamanda anlık gevşeme gerektiğinde kullanabilirsiniz.

  • Başlamak için kendiniz için rahat bir yer bulun. Gözlerinizi kapatın ve doğal nefes ritmi oranınızı fark edin. Hiç değiştirmeyin.
  • Nefes alırken yavaşça dörde kadar sayın. Ciğerleriniz dolduğunda bir anlık durun.
  • Nefes verirken yine dörde kadar sayın. Boşlukta oturur gibi bir anlık zaman ayırın.
  • Bu döngüyü tekrar edin, nefes alma ve nefes vermenin eşit sürede ve eşit hacimde olmasına dikkat edin.
  • Birkaç dakika devam edin.
sama vritti eşit nefes alma nefes tekniği

“Sama Vritti” olarak da adlandırılan bu nefes egzersizi, koyun sayma veya sakinleştirici mantra sesi gibi çalışır.

#3 Sabah Nefesleri

Bu sabaha başlamak için mükemmel bir yoldur – hatta kaliteli bir kahveden daha etkilidir.

Çoğu sabah uyandığınızda, vücudunuz hala 25.000 yıl öncesinde olduğunu düşünerek her an bir kaplan saldıracağı için stres altındadır.

Sabah nefesleri vücudu rahatlatarak, gece boyunca biriken gerginliği en aza indirecektir.

  • Dizler hafifçe bükülü halde dik bir şekilde durun. Ayak tabanıyla zemini hissedecek şekilde birkaç defa zıplayın.
  • Belden öne doğru eğilin. Kolları serbest bırakın, yere doğru sallanarak asılı dursunlar.
  • Yavaşça nefes alın, kendinizi yerden yükselen şişme bir çim süsü gibi düşünün.  Omurganın arasından yükselmeye başlayın, başınız en son kaldırılacak şey olsun.
  • Tekrar nefes verirken, öne eğik pozisyona geri dönün.
  • Vücudunuzun tüm gerginliği serbest kalana kadar bu nefes egzersizini devam ettirin, eklemlerinizdeki hafif sıcaklığı hissedin.

#4 Derin Kas Gevşetme Nefes Egzersizi

Bu biraz zaman alıcıdır ve bu nedenle sadece saf gevşeme için zaman ayırabildiğiniz de yapılmalıdır.

Basit karın nefesi (yogik nefes) ile birlikte kullanılır, vücudunuzun çeşitli yerlerindeki  rahatsızlığı gidermek için mükemmel bir kapıdır.

  • Yoga veya pilates matı üzerine veya yere (halınız varsa) sırt üstü yatın. Gözlerinizi kapayın. Birkaç normal nefes alın.
  • Düzenli nefes alış-verişi kurduğunuzda, egzersizin ikinci bölümüne geçebilirsiniz.
  • Burnunuzu ve kaşlarınızı iyice sıkarak yüzünüzün gevşemesini sağlayın Nefesinizi verin.
  • Boyna geçin. Çenenizi yukarı ve aşağıya doğru daha sonra sola ve sağa doğru eğin. Başınızı evet ve hayır şeklinde sallayın, sonra nefes alıp bırakın.
  • Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru çekerek gevşetin. Bir süre bekleyip serbest bırakın.
  • Kol ve bacaklarınızı X şeklinde gererek bütün gövdenin rahatlamasını sağlayın. Birkaç saniye gerin ve serbest bırakın.
  • Son olarak, ayak parmaklarınızı açıp bükerek aynı zamanda ayak bileğinizi çevirerek bacakları rahatlatın. Açıp büküp gerdikten sonra serbest bırakın.
  • Bir süre sessizce yerde uzanın, sonra tekrar kontrollü nefese geri dönün.
  • Vücudunuzun daha gerginliği giderilmemiş noktalarına dikkat ederek, bu işlemi birkaç kez tekrarlamak isteyebilirsiniz.
Kas Gevşetme Nefes Egzersizi

Kas Gevşetme Nefes Egzersizi

#5 Alternatif Burundan Soluma

Yoga dersleri sıklıkla bu tür pranayamayı dersin başlangıcına dahil eder. Sabit bir huzur ve sakinlik hissi doğurduğu söylenir. İş hayatı veya sınavlar dolayısıyla stres altındaysanız kesinlikle denemeye değer.

  • Omurgayı dik, düz, nötr bir konumda tutarak doğal bir duruş ile başlayın.
  • Nefes alırken, sağ baş parmağı sağ burun deliğinin üzerinde tutun sol burun deliğinden nefes alın.
  • Nefesin tepesinde, sağ elinizin yüzük parmağı ile sol burun deliğini kapatarak sağ burun deliğini açacaksınız.
  • Sağ burun deliğinden nefes almaya devam edin.

Bu döngüyü bir süre devam ettirdikten sonra işlemi tersine çevirin.

alternatif burundan soluma nefes egzersizi

Yoga dersleri sıklıkla bu tür pranayama’yı dersin başlangıcına dahil eder.

#6 Kapalabhati

Diğer egzersizlerde ustalaşmış olanlara meydan okuma sağlayan yoğun bir nefes uygulamasıdır.

  • Yerde bacaklarınız bitişik ya da uzanmış halde oturarak başlanır. Nefes düzenini sağlamak için birkaç basit nefes ile başlayın.
  • Ardından, uzun sürecek şekilde nefesinizi çekin. En sonunda, alt karın bölgesine ulaşın ve keskin bir şekilde nefesinizi verin. Karın kasılmalarına alışana kadar bunu birkaç kez tekrarlayın.
  • Kendinizi rahat hissetmeye başladığınızda, tempoyu arttırarak keskin bir şekilde nefes alın ve verin. Toplamda 10 kez bunu uygulayın. Sadece burnunuzu kullanın.

Bu, sabah yapılacak nefes egzersizleri sadece rahatlatıcı olmakla kalmaz aynı zamanda eğer biraz uykulu bir durum varsa bunları ortadan kaldırır ve dinç olmanızı sağlar.

Bunu sabahları veya ne zaman ihtiyacınız olursa, PNS‘yi açarak zihnin ve bedeninizin kontrolünü ele geçirirsiniz.

Uyanın, nefes alın ve önünüzdeki güne başlamak için hazır olun.