30 adet omega 3 içeren besinler

omega 3 içeren besinler

Artık diyetlerimizde Omega-3’e ne kadar ihtiyacımız olduğunu her yerde duymaya başladık.  Bunun iyi bir nedeni var. Omega-3 vücudumuza bol miktarda fayda sağlar ve bu gerekli besin maddesiyle ilgili bir eksiklik, sağlık sorunlarına yol açabilir.

Genellikle omega 3’ü balık yağı kapsülleri olarak düşünürüz. Ancak bu hapları almaktansa, tamamen doğal bir diyetten elde etmeye ne dersiniz? Size bugün diyetinize eklemeniz gereken en iyi omega 3 içeren besinler den bahsedeceğim.

Neden Omega-3 Zengini Gıda Tüketmemiz Gerekir?

Omega-3 yağ asitleri insan vücudu için gereklidir. Vücudumuz bunları kendisi üretemez. Vücudumuzun bunları alabilmesinin tek yolu yediğimiz gıdalardır.

Omega-3’ün üç farklı türü vardır. Şüphesiz duyduğunuz ilk ikisi; DHA (dokosaheksaenoik asit) ve EPA (eikozapentaenoik)’dır. Bunlar, somon ve sardalye gibi balık kaynaklarında bulunmaktadır. Üçüncü tür ALA (alfa-linolenik asit), fıstık ve tohum gibi bitki esaslı gıda kaynaklarının yanı sıra yüksek kaliteli ot ile beslenen hayvanlarda bulunur.

Yeterince Omega-3 almaya gelince, pek çok kişi takviye alır. Tabii ki bu, diyetteki boşlukları doldurmanın harika bir yoludur. Bununla birlikte yeterli Omega-3’ü elde etmenin en iyi yolu, bu esansiyel yağ asitleri ile dolu gıdaları tüketmektir.

omega-3 zengini gıdalar

Omega-3 Zengini Gıdalar

Omega-3’ün En İyi Kaynakları Nelerdir?

İnsan vücudu ALA’yı belirli bir dereceye kadar DHA ve EPA’ya çevirebilmesine rağmen, en iyi Omega-3 kaynağı olarak taze yağlı balık önerilmektedir. Doğal olarak birçok formdaki deniz ürünleri EPA ve DHA olarak yüksek değerlere sahiptir ve uzmanlar haftada birkaç kez balık tüketmemizi önermektedir (kaynak).

Her ne kadar ALA’nın DHA ve EPA’ya ne kadar dönüştürüldüğü konusunda araştırmalar devam ediyor olsa da, Harvard Tıp Fakültesi‘nde yapılan çalışmalar Omega-3’ün herhangi bir biçimini, mümkün olduğunca almanızı önermektedir. Elbette DHA ve EPA’nın direk kaynakları daha doğru tercih olacaktır fakat balık yemek istemeyenler, yemeklerine bazı fındık çeşitleri ve tohumlar ekleyerek büyük fark yaratabilir.

Omega-3 Zengini Gıdalar Gerçekten Fark Yaratır Mı?

Kendinize şu soruyu soruyor olabilirsiniz: “Eğer daha fazla balık yersem bu, hayatımda gerçekten fark yaratacak mı?” Tarihsel kanıtlara dayanan cevap: Evet yaratacaktır!

Tarihte Omega-3 bakımından zengin beslenen toplumların daha uzun ve daha sağlıklı yaşadığını biliyoruz. Vatandaşlarının büyük bir yüzdesinin yaşı asırlık olan (99 yaş ve üzeri) küçük nüfuslardan bahsediyoruz.

Örneğin, Okinawa Japonya’da yaşayan insanlar üzerinde on yıllardır araştırma yapılmıştır. Buranın sakinleri en sağlıklı ve en uzun yaşayan insanlardır. Son 40 yıllık uzay çağında, Okinawa’da yaşayan 1000’den fazla yüz yıl üstü yaşayan insan vardır. Uzun yaşamanın sırrı ne? Tipik bir Okinawa diyeti; taze balık, deniz sebzeleri ve taze ürünler olmak üzere bizim diyetlerimizden 8 kat daha fazla Omega-3 içermektedir.

Genellikle Omega-3 kaynaklı zengin bir diyet, Akdeniz insanlarında da görülür. Taze balık, pek çok meyve ve sebze, tuzdan ziyade biberiye gibi otlar açısından zengin olduğu görülür. Eğer uzun ve sağlıklı yaşamayı istiyorsanız, bir Akdenizli gibi beslenmeniz gerekir. Araştırmalar, Akdeniz diyetinde yüksek oranda Omega-3 bulunması nedeniyle bu bölgedeki insanların çok daha az kalp hastalığı riski taşıdığını göstermiştir (kaynak).

Bu sonuçlar, ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından yayınlanan bir sağlık bildirgesi’nin eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) içeren Omega-3 yağ asitlerinin bulunduğu geleneksel gıdaların, koroner kalp hastalığı (KKD) riskini azalttığı söylemleri ile desteklenmektedir (kaynak).

Omega-3’ün Kötü Kaynakları Var Mı?

Hiçbir Omega-3 kötü olmasa da, doğal ALA, DHA ve EPA kaynaklarına bağlı kalmak her zaman daha iyidir.

Omega-3’ün faydaları konusunda artan bir farkındalık nedeniyle birçok ürün, Omega-3 ile güçlendiriliyor. Bu, yağlı asitlerin yapay olarak eklendiği anlamına gelmektedir. Birçok üründe (özellikle süt ürünleri) “Omega-3 içerir” etiketlerini fark etmişsinizdir.

Güçlendirilmiş gıdalardaki EPA ve DHA kaynakları mikroalgden elde edilir. Bunlar, doğal aromasını yok etmek için kapsamlı kimyasal arındırıcı işlemlere tabi tutulmaktadır (kaynak).

Bununla ilgili sorun şudur; bu saflaştırma işlemlerinden dolayı gıdalar birçok yağ asidi ve antioksidanı kaybedebilir. Bu nedenle, her zaman doğal bir kaynağa göre daha düşük seviyede olacaktır.

Omega-3 ile güçlendirilmiş birçok ürün bulabilirsiniz. Bunlardan bazıları aşağıdadır;

  • Pastörize süt ürünleri
  • Meyve suları
  • Geleneksel yumurta
  • Margarin
  • Soya sütü ve yoğurt
  • Ekmek
  • Un
  • Zayıflama içecekleri
  • Bebek maması

Omega-3’ün En İyi Gıda Kaynakları Nelerdir?

Beslenmenizde Omega-3 içeriğini artırmak istiyorsanız, en yüksek içeriği olan üç gıdayı görmek isteyebilirsiniz. Bunların tam olarak ne olduklarına bakalım.

Balık

Omega-3 zengini gıdalar söz konusu olduğunda, balıktan daha iyisi olamaz. Derin deniz ve soğuk su balıkları en iyisidir. Bu tür balıkların yağı çıkarılarak, Omega-3 takviyeleri yapmak için kullanılır.

Birçok kişi haftalık yemek menüsüne balık ekleme fikrini pek sevimli bulmaz. Ayrıca birçoğu, Omega-3’ün önerilen günlük besin miktarını (GBM) karşılamak için büyük miktarda balık yememiz gerektiğini düşünme eğilimindedir.

Bu konuda araştırmalar hala devam ediyor olsa da, Omega-3’ün doğru dozunun şu an 500-1000 miligram civarında olduğu düşünülmektedir. Size bir fikir vermesi açısından bir ton balığı kutusu yaklaşık 500 mg Omega-3 içermektedir; bu nedenle günlük dozu balıktan elde etmek zor değildir.

En iyi 10 Omega-3 zengini balıklar şunlardır (kaynak) (değerler 200 kalori sunumuna dayanmaktadır):

  • 1- Uskumru - Toplam Omega-3 yağ asitleri: 3367mg
  • 2- Somon (Alaska kökenli- Vahşi doğa) - Toplam omega-3 yağ asitleri: 3062mg
  • 3- Tirsi balığı - Toplam Omega-3 yağ asitleri: 2689mg
  • 4- Beyazbalık - Toplam Omega-3 yağ asitleri: 2393mg
  • 5- Ançüez - alt kategori hamsi - Toplam Omega-3 yağ asitleri: 2257mg
  • 6- Ringa Balığı - Toplam Omega-3 yağ asitleri: 2188mg
  • 7- Mavi Yüzgeçli Atlantik Orkinosu - Toplam Omega-3 yağ asitleri: 1803mg
  • 8- Levrek - Toplam Omega-3 yağ asitleri: 1586mg
  • 9- Osmeridae balığı - Toplam Omega-3 yağ asitleri: 1567mg
  • 1- Gökkuşağı alabalığı - Toplam omega-3 yağ asitleri: 1567mg
omega-3 yağ asitleri içeren en iyi 5 balık

Pro ipucu: Balıktan hoşlanmıyorsanız, keten tohumundan yeteri kadar Omega-3 alabilirsiniz. Yemeklere biraz eklemeyi deneyin.

Sebzeler, Tohumlar ve Fındıklar

Balığa alternatif pek çok gıda bulunmaktadır.

Birçok sebze, özellikle yeşil yapraklı olanlar ALA formundaki Omega-3 için mükemmel kaynaklardır. Ayrıca ALA bakımından zengin olan fındık/fıstık çeşitleri ve tohumlar bulunmaktadır.

EPA ve DHA’nın doğal kaynaklarıyla karşılaştırıldığında en iyi seçenekler olmamalarına rağmen, tabağınızda düzenli olarak Omega-3’ün olabilmesi açısından oldukça yararlıdırlar.

İşte Omega-3 ihtiyaçlarınızı karşılamak için en iyi 10 sebze, fındık çeşitleri ve tohumlar (değerler 200 kalori sunumuna dayanmaktadır):

  • 11- Keten tohumu – Toplam Omega-3 yağ asitleri: 8543 mg
  • 12- Chia tohumları – Toplam Omega-3 yağ asitleri: 7164 mg
  • 13- Ceviz – Toplam Omega-3 yağ asitleri: 2776 mg
  • 14- Brokoli – Toplam Omega-3 yağ asitleri: 2346 mg
  • 15- Ispanak – Toplam Omega-3 yağ asitleri: 2183 mg
  • 16- Üzüm yaprakları – Toplam Omega-3 yağ asitleri: 1841 mg
  • 17- Biber,tatlı,yeşil – Toplam Omega-3 yağ asitleri: 1213 mg
  • 18- Kabak – Toplam Omega-3 yağ asitleri: 1009 mg
  • 19- Kenevir tohumları – Toplam Omega-3 yağ asitleri: 1000 mg
  • 20- Brüksel lahanası – Toplam Omega-3 yağ asitleri: 961 mg
omega-3 gıda kaynakları

Omega-3 Gıda Kaynakları

Pro ipucu: Güzel bir sarma dolma yaparak, Omega-3 açısından eksiğinizi kapatabilirsiniz.

Omega-3’ün Diğer Doğal Kaynakları

Omega-3’ün balık ve bitki kaynaklı kaynaklarından başka, daha önce de bahsettiğim gibi, Omega-3’ün herhangi bir diyete kolaylıkla eklenebilecek başka doğal kaynakları da vardır.

Yağlar

Birçok Yağ Omega-3 İçerir

Birçok yağ Omega-3 içerir. Bunlara hardal yağı ve kenevir yağı da dahildir. Yeni popüler olmaya başlayan “su yosunu yağı” araştırmalara göre, vücutta DHA’ya kolayca dönüşebilmektedir (kaynak).

Omega-3 yağ asitleri açısından en yüksek içeriğe sahip yağlar şunlardır (değerler 200 kalorilik porsiyon esaslıdır):

  • 21- Sardalya yağı – Toplam Omega-3 yağ asitleri: 5341 mg
  • 22- Morina balığı karaciğer yağı – Toplam Omega-3 yağ asitleri: 4375 mg
  • 23- Ceviz yağı – Toplam Omega-3 yağ asitleri: 2353 mg
  • 24- Kanola yağı – Toplam Omega-3 yağ asitleri: 2067 mg

Otlar ve Baharatlar

omega-3 bitkiler

Birçok Bitki Omega-3 İçerir

İster inanın ister inanmayın, birçok ot ve baharat Omega-3 içerir. Kabul edersiniz ki, önemli seviyeleri elde etmek için fazlaca miktarda yenmesi gerekmektedir. Fakat, biberiye gibi birçok otta güçlü antioksidanlar bulunduğundan, yemeğinize lezzet katmak için kullanılması bile yeterli olur. Her katkı size fayda sağlayacaktır.

İşte Omega-3 yağ asitleri içeriği en yüksek olan bazı otlar (değerler 200 kalori vererek hazırlanmıştır)

  • 25- Fesleğen – Toplam Omega-3 yağ asitleri: 2747 mg
  • 26- Kekik – Toplam Omega-3 yağ asitleri: 2732 mg
  • 27- Karanfiller – Toplam Omega-3 yağ asitleri: 2649 mg
  • 28- Mercanköşk – Toplam Omega-3 yağ asitleri: 2384 mg

Diyetinize ekleyebileceğiniz yukarıdaki kategorilere uymayan Omega-3 açısından zengin başka gıdalar da bulunmaktadır. Bunlar arasında aşağıdakiler bulunur;

  • 29- Yumurta – Toplam Omega-3 yağ asitleri: 599 mg
  • 30- Nattō (bir Japon yiyeceği) – Toplam Omega-3 yağ asitleri: 692 mg

Pro ipucu: Yiyeceklerinizi tuzdan ziyade otlarla karıştırmak, çok daha sağlıklı bir seçenektir. Hayatınızı biraz karanfil ya da kekik ile süslemek size ihtiyacınız olan Omega-3’ü verebilir.

Hangi Gıdalardan Kaçınılması Gerekir?

Omega-3 açısından zengin olarak ilan edilen bazı gıdalar var ancak bazılarının muhtemelen pek tercih edilmemesi ya da en sona bırakılması daha mantıklı olur.

Çiftlikte yetiştirilen balık kesinlikle hayır. Çoğu kişi, çiftlik balıklarını yiyerek Omega-3 ihtiyaçlarını karşıladıklarını düşünüyor. Ne yazık ki, durum böyle değildir.

Çiftlik balığı her zaman doğada bulunan balığa göre daha kalitesizdir. Çiftlikte yetiştirilen balıklar genellikle antibiyotik ve ilaçlarla doludur ve sağlıklı besin değerleri açısından (D vitamini gibi) düşüktür. Çoğu zaman, çiftlik balığının yabani yakalanan balıklardan (özellikle somon balığı) daha düşük Omega-3 içeriği vardır.

Kaçınılması gereken diğer gıda kaynakları arasında geleneksel olarak yetiştirilmiş et (organik olmayan ve ot ile beslenmemiş) ve pastörize edilmemiş süt ürünleri bulunmaktadır.

Pro ipucu: Omega-3 faydalarını elde etmek için daima organik besinler tercih edin ve yabani balık seçin.

Omega-3 Takviyeleri Nasıldır?

Gerçek şu ki diyetiniz ne kadar iyi olursa olsun, çoğumuzun diyeti günlük Omega-3 ihtiyacımızı karşılamıyor (kaynak).

Balık yağı ve krill yağı şeklinde mevcut birçok farklı Omega-3 takviyeleri bulunmaktadır. Pazarda farklı seviyelerde EPA ve DHA sunan farklı ürünler vardır. Bu ürünler kilo verme hedeflerine de yardımcı olmaktadır.

Çoğu insan, yediği balıkları etkileyen cıva gibi kirleticilerin artan seviyeleri konusunda endişelenirken, bizim bu balıkları yememiz sağlıklı mı diye sormaktadır. Bu nedenle balık yemek yerine bu takviyelere yönelmektedir.

Omega-3 Eksikliği İle İlişkili Riskler

Omega-3 eksikliği düşündüğünüzden çok daha büyük bir sorundur. İster inanın ister inanmayın, Omega-3 eksikliği insanlar arasında önlenebilir ölümün önde gelen nedenlerinden biridir ve giderek bu durum daha da kötüleşmektedir.

Harvard Üniversitesi ve Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC); diyet, yaşam tarzı ve metabolik risk faktörlerine dayanan önlenebilir ölüm nedenlerine ilişkin ortak bir araştırma yaptı ve sonuçlar şok ediciydi.

Araştırmalar, diyetteki Omega-3 eksikliğinin önlenebilir ölümlerin ortalama olarak 84.000 kişi olduğunu göstermektedir. Bu nedenle, Omega-3 zengini gıdalar içeren sağlıklı bir diyet ve Omega-3 takviyeleri kombinasyonu önerilmektedir. Özellikle Omega-3 eksikliği belirtilerine dikkat edin.

Maryland Tıp Merkezi Üniversitesi‘ne göre, Omega-3 eksikliğinin belirtilerinden bazıları şunları içermektedir:

  • Yorgunluk
  • Kuru cilt
  • Zayıf hafıza
  • Kalp sorunları
  • Ruh hali
  • Depresyon
  • Zayıf dolaşım sistemi

Sonuç

Bunun gibi kanıtlar ile sunulduğunda, diyetinize Omega-3 eklemenin neden bu kadar önemli olduğunu açıkça görebilirsiniz. İster yiyecek veya takviye olsun, alımınızı artırmanız kesinlikle iyi bir fikirdir.

Bu 30 Omega-3 içeren seçenekten çoğunu diyetinize mümkün olduğunca eklemeyi deneyin ve böylece birçok Omega-3 avantajından yararlanın.

Yorum ve fikirlerinizi bizimle paylaşmanız dileğiyle.