Kırmızı Et Sağlığınız İçin İyi Midir?

kırmızı et sağlığınız için iyi midir

Kırmızı et yemek, beslenme tarihindeki en anlaşmazlık yaratan konulardan biridir. Binlerce yıldır kırmızı et yememize rağmen, bazı insanlar bunun bize zarar verdiğine inanmaktadır. Bilim adamları 2.6 milyon yıl öncesine ait, eski insanlarda kasaplığın işareti olan fosilleşmiş hayvan kemikleri bile bulmuşlardır.

Kırmızı et oldukça eleştirilmekte ve kardiyovasküler rahatsızlıklardan kansere kadar her şey için suçlanmaktadır. Amerikalıların %3.4’ü sadece vejetaryen bir diyet uygulayarak kırmızı ete arkalarını dönmüşlerdir. Tabii kırmızı etin zararlı olduğuna inanılmasının yanı sıra bu durum, etik düşüncelere de bağlı olabilir.

Birçok uzman kırmızı etin, sağlıklı ve dengeli bir beslenmede rol oynayan kaliteli bir protein olduğunu savunmaktadır. Kırmızı eti tamamen keserek, sağlığınızı geliştirmek yerine ona zarar veriyor olabilirsiniz.

Amerika’da Kırmızı Et Tüketimi

Çocukların beslenmesinde, sağlıklı bir öğünün et ve 2 çeşit sebze içermesi gerektiği düşünülmektedir. Kırmızı et birçok ailenin beslenmesinde önemli rol oynar – ister kahvaltıdaki jambon olsun, ister annenizin yaptığı spagetti bolonez olsun, isterse de hafta sonu barbeküsündeki kaburga olsun. Ortalama bir Amerikalının sadece geçtiğimiz yılda yaklaşık 48.5 kg kırmızı et tükettiği tahmin edilmektedir. Bu, çok gibi gözükebilir ancak 1970 yılında tüketilen ortalama 66 kg’dan oldukça azdır.

Son 10 yıldır, bir kişi için kırmızı et tüketimi her sene durmadan 4.5 kg  düşmektedir. 1960’tan beri en düşük tüketim 2014 yılında olmuştur. Peki neden birçok insan daha az kırmızı et yemektedir ve bunun, toplumun genel sağlığı üzerinde görülebilen faydaları var mıdır?

2016’da yapılan bir ankete göre (Harris Poll) – Amerika’da yaklaşık 8 milyon vejetaryen olduğu göz önünde bulundurularak – kırmızı et tüketimindeki düşüş, vejetaryenliğe geçiş yapılmasından kaynaklanıyor olabilir. Vejetaryen olmanın en belirleyici sebeplerinden biri olarak hayvanların refahı ve etik kuralları gösterilmektedir. Ayrıca birçok insan bitkisel içerikli beslenmenin daha sağlıklı olduğuna inanmaktadır. Aynı ankette (Harris Poll), yetişkin Amerikalıların %37’sinin dışarıda yedikleri akşam yemeklerinde her zaman veya sık sık vejetaryen öğünler tercih ettikleri ve bunların %36’sının da sebep olarak sağlık faktörlerini gösterdiği ortaya çıkmıştır.

Ancak kırmızı et bu kadar kötüyse neden uzun yıllardan beri yemeye devam ediyoruz? Bazı insanlar, kırmızı etin üzerinde “zararlı madde uyarısı” etiketi olması gerektiğini düşünebilir! Kırmızı etin gerçekte sizin için neden faydalı olduğuna bakalım ve hakkındaki dedikoduları dağıtmayı deneyelim.

Kırmızı Et Çok Besleyicidir

kırmızı et çok besleyicidir

Kırmızı et, sağlığınızda pozitif etki gösteren vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve diğer birçok besinlerle doludur.

Kırmızı etin sağlık için kötü olduğunu savunan insanların gözden kaçırdıkları en basit gerçek, yiyebileceğiniz en besleyici gıdalardan biri olmasıdır. Kırmızı et, sağlığınızda pozitif etki gösteren vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve diğer birçok besinlerle doludur.

100 gramlık bir çiğ et 20 gram protein ve 10 gram yağ içerir ve sadece 176 kaloridir. Ayrıca çoğu bitkisel yiyecekten alınamayan B12 vitamini bulunmaktadır ve günlük tavsiye edilen B12 miktarının %37’sini içermektedir. Bunun yanı sıra 100 gramlık çiğ hamburger etinde yer alanlar:

  • Günlük tavsiye edilen B3’ün %25’i (niyasin).
  • Günlük tavsiye edilen B6’nın %18’i (piridoksin).
  • Günlük tavsiye edilen demirin %12’si (kaliteli demirdir, bitkisel yiyeceklerden alınan demirden daha iyi emilir).
  • Günlük tavsiye edilen çinkonun %32’si.
  • Günlük tavsiye edilen selenyumun %24’ü.
  • Ve daha az miktarda vitamin ve mineraller içerir.

Kırmızı ette – kırmızı et yemeyenlerde eksik olan – kreatin ve karnosin gibi önemli besinler bulunmuştur. Bunların kas ve beyin fonksiyonları üzerinde ciddi etkileri vardır.

Bu besinlerin birçoğu başka yiyeceklerde de mevcuttur ancak eğer kırmızı eti bırakmayı düşünüyorsanız, bu besinleri daha büyük bir gayretle aramalı ve fark yaratacak diğer yiyecekleri bulmalısınız. Örneğin, et yemeyenlerin en büyük eksikliği demirdir.

Kırmızı Et Demir Bakımından Çok Zengindir

Dünya Sağlık Örgütü’ne (WHO) göre dünyadaki en yaygın besin eksikliği demir eksikliğidir. Demir eksikliğinden kaynaklanan aneminin, dünyada 2 milyar kişide veya nüfusun %30’unda görüldüğü tahmin edilmektedir. Demir, insan vücudunda birçok süreçte rol oynar ama belki de en önemlisi kırmızı kan hücrelerinin oluşumudur. Vücutta depolanmış 4.5 gramlık demirin %60’ı kırmızı kan hücrelerinde bulunurken, geri kalanı dalak, ciğer, kaslar ve kemik iliğinde bulunmaktadır.

Kırmızı et sadece demir açısından zengin değil, ayrıca demirin daha iyi bir formudur. Bitkisel yiyeceklerde bulunan demir, vücutta emilmek için aside ihtiyaç duyar. Yani eğer bitkisel demirle asitli bir meyveyi veya başka bir asit kaynağını birlikte almazsanız, demirin faydasını göremezsiniz. Kırmızı etteki demir, vücudun kolayca absorbe edebileceği bir yapıdadır. Eğer demir eksikliği aneminiz varsa, birçok doktor kırmızı eti sıklıkla tavsiye eder.

Düşük demir seviyesinin belirtileri; depresif ruh hali, yorgunluk, soluksuzluk, kırılan tırnaklar ve soluk bir cilttir. Bazı gruplar demir eksikliği yaşamaya daha yatkınlardır. Bunlar; adet dönemini ağır geçiren kadınlar, hamileler, emzirenler, Crohn hastalığı veya ülseratif kolit gibi sindirim sistemiyle ilgili hastalıklara sahip olan insanlardır. Erkekler günde 8.7 gram demire ihtiyaç duyarken, kadınların 14.8 gram demire ihtiyaçları vardır. Demir özellikle, bebeğin beyninin büyümesi ve gelişimi için hamile kadınlar açısından hayati önem taşır.

Kırmızı Et ve Protein

kırmızı et ve protein

Kırmızı ette neredeyse hiç karbonhidrat bulunmaz ve ana maddesi proteindir.

Kırmızı ette neredeyse hiç karbonhidrat bulunmaz ve ana maddesi proteindir. Beslenmedeki protein; büyüme ile vücudun bakım ve onarımı için önemlidir. Aynı zamanda enerji sağlar. Ortalama bir çiğ kırmızı etin 100 gramının 20 ila 24 gramı proteinken, pişmiş etin 100 gramındaki protein oranı 27 ila 35 grama çıkar. Kırmızı eti pişirmek su içeriğini azaltır ve besinler daha konsantre hale gelir. Genel olarak, yağsız ve ince kesilmiş kırmızı etteki protein oranı daha yüksektir.

Gelişmiş ülkelerin çoğunda, iyi bir sağlık için gerekenden daha fazla protein tüketimi vardır. Beslenmenizdeki her protein fazlalığı enerji sağlamak için kullanılır. İngiltere’de yapılmış bir çalışmada, et ve et bazlı ürünlerin, 19 ila 64 yaş aralığındaki erkeklerin günlük ortalama protein alımlarının %40’ını, kadınların ise %37’sini karşıladığı bulunmuştur.

Protein, vücut sağlığının anahtar oyuncusudur çünkü kas kütlesi oluşturur, antikor üretir ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Proteinler, amino asitlere ayrılırlar. Kırmızı et, vücudun tek başına oluşturamadığı fakat ihtiyaç duyduğu 9 önemli amino asidi sağlar.

Kırmızı Etteki B Vitaminleri

Kırmızı et, vücudun neredeyse her sisteminin doğru fonksiyon gösterebilmesi için hayati olan B12 vitamini bakımından zengin bir kaynaktır. Yeterli B12 alamamak; yaşlanmaya, nörolojik problemlere, zihinsel hastalıklara, kansere, kardiyovasküler rahatsızlıklara ve hatta kısırlığa sebep olabilir. Kırmızı et tiyamin, riboflavin, pantotenik asit, folik asit, niyasin ve B6 vitamini gibi diğer önemli B vitaminlerini de içerir.

Bütün bu gerekli vitaminleri, takviyeler yerine çeşitli yiyeceklerden almayı denemek önemli olabilir. Kırmızı et yemek de günlük kotanızı aldığınızdan emin olmanın en kolay yollarından biridir.

Kırmızı Etteki D Vitamini

Eğer yeteri kadar yağlı balık yemiyor ve direkt güneş ışığına maruz kalmıyorsanız, D vitamini eksikliğiniz olabilir. Kırmızı et, diğer formdaki birçok D vitamininden daha hızlı ve kolay emilebilen 25-hidroksikolekalsiferol içerdiği için D vitamini almanıza yardımcı olur.

Kırmızı et, çok az güneş ışığına maruz kalan ülkelerde yaygın olan raşitizm adlı dejeneratif bir kemik hastalığına karşı koruyucu olabilir. Aynı miktarda D vitamini içeren sütün aynı korumayı sağlamadığı görülmüştür. Bu da kırmızı ette bulunan D vitamininin daha kolay absorbe edildiği ve vücudumuza daha faydalı olduğu anlamına gelir.

Çinko ve Kırmızı Et

Birçok farklı çinko kaynağı mevcuttur ancak sakatat ve kabuklu deniz ürünleri gibi çinko zengini kaynaklar kırmızı et gibi sıklıkla yenmezler. D vitamini ve demirde olduğu gibi, kırmızı ette bulunan çinko da daha hızlı absorbe edilir ve diğer kaynaklardan alınan çinkonun emilimini artırır.

Çinko vücudumuzun fiziksel görünüşünde önemli rol oynayan bir mineraldir. Bağışıklık sistemimizi kuvvetlendirme ve zeka geliştirme görevleri için çok gereklidir. Etsiz beslenme sürdüren insanlar çinko eksikliklerine ve bundan oluşabilecek sorunlara daha yatkınlardır.

Ve Tabii Ki Yağlar

Kırmızı etin sizin için ne kadar iyi olduğuna bakarken içindeki yağlar hakkında neden konuştuğumuzu merak edebilirsiniz. Sağlık sebepleriyle kırmızı eti bırakan insanların söylediği şey bu yağlardır. Ancak kırmızı ette bulunan birçok yağ sağlığınız için çok faydalı olabilir.

Kırmızı et eşit miktarda doymuş ve tekli doymamış yağ, ayrıca sadece küçük bir miktar çoklu doymamış yağ içerir. Hepimizin çok korktuğu  doymuş yağ aslında beyin sağlığından enerjiye kadar her şey için gereklidir. Tekli doymamış yağ zeytinyağında bulunan aynı kalp dostu yağdır ve genelde birçok Akdeniz diyetinde yer alır. American Journal of Clinical Nutrition tarafından 2012’de yapılan bir çalışmaya göre, yağsız et yemek kolesterol seviyelerini iyileştirebilir ve kalp rahatsızlıkları riskini azaltabilir. Bu da muhtemelen birçoğunuzun beklemediği bir sonuçtur!

Ölçü Anahtardır

Kırmızı eti sınırsız bir süper yiyecek olarak düşünmeden önce, hayattaki çoğu şey gibi, iyi bir şeyi çok abartmanın sizin için kötü olabileceğini unutmayın. Çoğu doktor ve beslenme uzmanı, kırmızı et alımınızı çok fazla artırmadan önce dikkatli olunmasını tavsiye etmektedir.

Kırmızı etlerin çoğu, özellikle bugün satılan etler eskisine göre çok daha yağsızdır ve sağlıklı bir beslenmenin bir parçası olarak ince ve yağsız kesilmiş et yiyebiliriz. Bugün satılan kırmızı etlerin neredeyse %70’inin  yağsız olduğu düşünülmektedir. Yetiştirme yöntemleri büyükbaş hayvanların yağ bileşimlerini geliştirmiştir ve kasaplar da kesim tekniklerini oldukça değiştirmişlerdir. Derili bir tavuk göğsü, ortalama bir yağsız biftekten daha fazla yağ bulundurmaktadır.

Ne kadar et tükettiğinize bakmanız önemlidir. Amerikan Kanser Enstitüsü 1 haftada 510 gramdan daha az pişmiş kırmızı et önermektedir. Buna uymak çok zor olmamalıdır. Bir iPhone ile aynı ölçülerdeki 110 gramlık et bir porsiyondur. Ancak birçok restoranın et ölçüleri 450 grama kadar çıkabiliyor. Kırmızı etin tüm besinsel faydalarına baktık diye, büyük miktarlarda oburca yemek doğru değildir.

Her zaman mümkün olduğunca yağsız ve ince kesimi tercih etmeye çalışın. Vücudun yağa ihtiyacı olmasına rağmen, çok fazla yağ arterleri tıkayabilir ve kolesterol lipitlerini yükseltebilir. “Fileto” veya “dilim” et seçmeyi deneyin ve kıyma istediğinizde en az %90 yağsız olmasına dikkat edin. Nutrition Journal’ın yayınladığı bir çalışmaya göre, otla beslenmiş hayvanların etlerini tercih etmek, tahılla beslenmişlere göre daha az yağ ve daha çok antioksidan almanızı sağlar.

Kırmızı Etin Neden Kötü Bir İmajı Var?

Kırmızı etin sağlığa faydalarına bakarsak, her etin eşit yaratılmadığını anlamamız önemlidir. Bugün yediğimiz etler, atalarımızın yediği etlerden çok farklıdır. Birçok çalışmanın konusu olan etlerin çoğu işlenmiş ettir veya büyüme hormonu ve antibiyotik almış, tahılla beslenmiş büyükbaş etleridir. İşlemler; tütsüleme, nitratlarla tedavi etme, koruyucu maddeler ve diğer kimyasalları içerir.

Kırmızı eti kardiyovasküler hastalıklar, diyabet ve ölümle bağdaştıran gözlemsel çalışmalar aslında sebebi kanıtlayamazlar, sadece ilişkili olan bazı faktörleri  gösterirler. 1 milyonun üzerinde bireysel durumu ele alan 20 çalışmanın sonucunda, işlenmiş kırmızı etle diyabet riskinin daha yüksek olması ve kardiyovasküler rahatsızlıklar arasında bağlantı olsa da, işlenmemiş kırmızı et için böyle bir bağlantı bulunamamıştır.

Dünya Sağlık Örgütü bile kırmızı etin kolorektal kanseri sebebi olduğuna inanıldığını belirtmiştir ki bu dünyadaki en yaygın üçüncü kanser çeşididir. Ancak bazı çalışmalar kolorektal kanseriyle et arasında hiçbir bağ olmadığını, etin pişmesiyle oluşan zararlı bileşenlerin buna sebep olduğunu savunurken, bazıları etin kanser riskini çok az artırdığını bulmuştur.

Korelasyon ve Nedensellik Farklı Şeylerdir

Kırmızı etin sizin için kötü olduğunu söyleyen çoğu çalışma gözlemsel çalışmalardır. Bu çalışmalar sadece iki değişkenin bağlantılı olduğunu kanıtlar ve korelasyonu gösterir. Bir kişinin, eğer daha fazla kırmızı et yerse hasta olmaya daha yatkın olduğunu söyleyebilir ama kırmızı etin kesinlikle bir hastalık sebebi olduğunu söyleyemez.

İşlenmişle işlenmemiş kırmızı eti bir araya getirmek veya kişinin yaşam tarzı gibi diğer birçok faktör genelde hesaba katılmamaktadır. Kötü olduğunu düşündüğü için kırmızı et yemeyen daha sağlık odaklı kişiler daha az sigara içerler, aşırı alkolden kaçınırlar veya daha az şeker tüketirler.

Kişilerin rastgele gruplara konduğu, bir grubun A diyetini, diğer grubun da B diyetini uyguladığı randomize kontrollü çalışmalar, kırmızı et yemenin sonuçlarına bakmak için daha etkili olacaktır. Ne yazık ki, direkt kırmızı ete odaklanan yeteri kadar çalışma yoktur. İnsanların yüksek oranda doymuş yağ içeren kırmızı ve işlenmiş etleri daha az yedikleri düşük yağlı diyetlerle ilgili çalışmalar yapılmıştır. 7 yıllık bir periyottan sonra kalp hastalığı veya kanser oranlarında hiçbir fark görülmemiştir.

Bir başka randomize kontrollü çalışma Atkins diyetini (yüksek miktarda kırmızı et) Ornish diyetiyle (kırmızı etsiz, düşük yağlı vejetaryen diyet) kıyaslamıştır. 1 yıl sonra, Atkins diyetini uygulayanlar daha çok kilo vermişlerdir ve hastalıklar için risk faktörleri büyük düzelme göstermiştir.

Kırmızı Et Yemeli Misiniz?

kırmızı et yemelimisiniz

Kırmızı eti kronik hastalıklarla eşleştiren bir kontrollü çalışma yoktur.

Yıllar geçtikçe kırmızı etin imajı kötülenmiş olabilir ancak kırmızı etin, sansasyonel başlıklardaki gibi söylentilerin yarısına bile sebep olduğuna dair kanıt yoktur. Gözlemsel çalışmalar sadece teori üretirler ve gerçekte bunları test etmezler. Kırmızı eti kronik hastalıklarla eşleştiren bir kontrollü çalışma yoktur.

Daha nazik pişirme yöntemleriyle, işlenmemiş ve tercihen otla beslenmiş kırmızı eti ölçülü bir şekilde tercih ederseniz endişelenecek bir şeyiniz olmaz. Düzgün pişirildiğinde işlenmemiş kırmızı et sağlıklı proteinler, yağlar, vitamin ve mineraller içerdiğinden çok sağlıklı olabilir. Bunların hem beyniniz hem de vücudunuz için pozitif etkileri vardır. Ek bir bonus olarak, kırmızı etin tadı harikadır!