Kilo Vermek İçin Günlük Kaç Kalori Almak Gerekir?

kilo vermek için günlük kaç kalori almalıyım

İster aktif olarak kilo vermeye ister kilonuzu sağlıklı bir şekilde korumaya çalışıyor olun, başarıyı garantileyen tek şey her gün doğru miktarda kalori tüketmektir.

Günlük ne kadar kalori tüketmeliyiz diye merak ediyorsanız yalnız değilsiniz. Birçok kişi doğru miktarı merak ediyor ve kilo vermeye çalıştıklarında kendilerine çok az kalori tanıyorlar.

Kilo vermek için günlük kaç kalori almak gerekir yazımda, her birimizin günlük tüketmesi gereken kalori miktarını olabildiğince anlatmaya çalışacağım. Haydi başlayalım!

Kalori Nedir?

Kalori, enerjinin bir ölçümüdür. Birçok farklı enerji tipini ölçmek için kullanılabilse de, en sık olarak yiyecek ve içecek paketlerinin arka tarafında görürüz. Yiyecek ve içeceklerdeki enerji, kalori ile ölçülür.

Yiyeceklerimizin kaç kalori enerjisi olduğuna neden önem vermemiz gerekir? Basitçe, tükettiğimiz enerji miktarı ile egzersiz yoluyla harcadığımız miktar arasında bir denge kurulması gerekir. İhtiyaç duyduğumuzdan daha fazla kalori alırsak, kilo alırız.

Kilo vermek isterseniz kalori miktarına ekstra önem vermeniz gerektiğini göreceksiniz. İstenmeyen kiloları eritmek için, günlük kalori alımınızı azaltmanız ve böylece her gün tükettiğimizden daha az enerji almanız gerekir. Buna kalori açığı denir.

Kalori nedir? Youtube’daki bu popüler İngilizce videoya bakalım:

Kalori Neden Önemlidir?

Türkiye İstatistik Kurumu (TUİK) verilerine göre, aşırı kilolu veya obez olan 15 yaşın üzerindeki Türkiye vatandaşının sayısı % 19.6’ya yükseldi (kaynak).

Obezite, birçok kronik hastalığın öncüsüdür ve aşağıdaki belirtilen riskleri arttırdığı ispatlanmıştır:

  • Kalp hastalığı
  • Yüksek tansiyon
  • Diyabet
  • Uyku apnesi
  • Safrakesesi rahatsızlığı

Peki bu noktaya nasıl geldik? Pek çoğumuz, günlük olarak çok fazla kalori tüketiyoruz. Sıkça yapılan bir yanılgı da, fazla kilolu olmak için düzenli olarak aşırı yemek yememiz gerekir diye düşünmemizden kaynaklanıyor. Gerçek şu ki, her gün azar azar alınan kalori fazlalığı da aylar ya da yıllar boyunca birikerek belinizdeki o belirgin artışa neden oluyor.

Ortalama Olarak Günde Ne Kadar Kalori Tüketmeliyim?

Her gün tüketmeniz gereken tam kalori miktarı birtakım faktörlere dayalıdır. Bunlar cinsiyetiniz, yaşınız, boyunuz ve ne kadar aktif yaşam biçiminiz olduğu ile alakalıdır.

Çoğu kaynak ortalama bir kadının kilosunu korumak için günde yaklaşık 2000 kaloriye ihtiyacı olduğunu, ortalama bir erkeğin ise yaklaşık 2500 kaloriye ihtiyacı olacağını söyleyecektir. Her ikisi de, kilo verebilmek için  yaklaşık olarak her gün 500 kalori daha az tüketmelidir.

Bununla birlikte, aşağıdaki günlük kalori alımı önerilmektedir:

  • Kadın, 19-51 yaş arası : 1800 – 2400
  • Erkek, 19-51 yaş arası : 2200 – 3000
  • Çocuk ve ergenler, 2-18 yaş arası : 1000 – 3200

Bu sayılar sadece ortalama değerlerdir. Sedanter yaşam tarzı olanlar, kilo kaybı hedeflerine ulaşmak için daha az kaloriye ihtiyaç duyacaklardır. Aktif olan kişilerin ise kalorileri azaltmaları pek gerekmeyecektir.

Mevcut ölçüleriniz ve yaşam tarzınıza bağlı olarak günlük ideal kalori miktarını bulmanızı sağlayan çevrimiçi kalori hesaplayıcı araçlar bulunmaktadır.

kalori hesaplama cevrimiçi araçlar

Günlük ideal kalori miktarını bulmanızı sağlayan çevrimiçi kalori hesaplayıcı araçlar bulunmaktadır.

Kilo Nasıl Verebilirim?

Birçok insanın kilo vermeye çalışırken yaptığı en büyük hata, kalorileri düşürmek için neredeyse açlık sınırına gelmeleridir. Bu sağlıksız bir yoldur.

Belirtildiği gibi, kilo vermek için ortalama bir kadının günde yaklaşık 1500 kalori alması gerekir. Sedanter bir yaşam tarzına sahip olanlar ise 1150 kalori civarında.

Bu, çok gibi gelebilir ama aslında gün içerisindeki bütün yemeklerimizi ve içeceklerimizi düşündüğünüzde (birçok kişi içeceklerden kalori aldığını unutur) bu, o kadar da fazla değildir. Bu demektir ki yemek başına 500 kaloriden az almanız yeterli olacaktır.

Buna rağmen, çoğumuz her gün 1000 kalorinin altına inmeye çalışıyoruz. Bu kısa sürede hızlı bir şekilde zayıflamak isterseniz işe yarayabilir ancak uzun vadede sağlıklı ve sürdürebilir değildir.

Kalorileri Dramatik Şekilde Kesmeden Nasıl Kilo Verilir?

Kilo verirken,yalnızca ne yediğinize ve ne kadar yediğinize odaklanmayın.

Kalori, basit bir enerji ölçüsüdür ve evet kilo vermeniz gerekiyor olabilir ancak sağlıklı olmak ve uzun vadede kilo verebilmeniz için yaşam biçiminizi değiştirmelisiniz.

Peynirli ortalama bir pizza dilim başına yaklaşık olarak 200 kalori veya pizza başına 1600 kaloriye sahiptir. Muhtemelen günde bir pizza, yiyebileceğiniz tüm yemek olabilir ve bu şekilde kilo verebilirsiniz. Ama pizzada ne kadar besin var? Tabii ki pek yok.

Besinler yakıttır ve bedenimizin düzgün çalışabilmesi için belirli besin maddelerine ihtiyaç duyar. Aşırı diyetler hayati vitamin ve minerallerden, protein ve antioksidanlardan yoksundur. Besin eksikliği ve kötü yan etkilerle sonuçlanması muhtemeldir.

Bu nedenle, doğru kalori miktarı kadar, doğru besleyici gıdalar da aynı öneme sahiptir.

Kalori miktarınızı önemli derecede azaltmadan kilo verebileceğiniz bazı yöntemler:

Daha Fazla Protein Tüketin

Protein içeren yemekleri tüketmek, kilo vermenin en basit yoludur.

Araştırmalar, proteinin hem iştahı azalttığını hem de metabolizmayı hızlandırdığını göstermektedir (kaynak). Dahası yüksek proteinli bir diyet, yaktığınız kalori miktarını günde 100 kalori kadar artırabilir (kaynak).

Ayrıca protein tokluk hissini de artırdığından araştırmalar, yüksek proteinli bir diyet uygulayanların aslında günde 400 kalori kadar daha az yediğini göstermektedir (kaynak).

Günlük olarak daha fazla protein tüketmek, açlık hissi ile mücadelede 1 numaralı yardımcınızdır.

Bir araştırmaya göre, günlük kalori ihtiyaçlarının %25’ini proteinden alanların gece geç vakit atıştırmaları %50 azalttığı ve yiyecek ile ilgili obsesif düşünceleri %60’a kadar indirdiği gösterilmiştir (kaynak).

protein tükemitimi

Günlük olarak daha fazla protein tüketmek, açlık hissi ile mücadelede #1 numaralı yardımcınızdır.

Karbonhidratları Azaltın

Karbonhidratları (özellikle rafine edilmiş tahılları ve şekeri) kesmek muhtemelen birkaç kilo vermenin en hızlı yoludur (kaynak).

Çalışmalar aslında, düşük karbonhidratlı diyet yapanların düşük yağ diyeti yapanlara göre 3 kat daha fazla kilo verebildiğini göstermiştir.

Şekerli İçeceklerden Kaçının

Gazlı içecekler, meyve suları ve aromalı sütler şeker ile doludur. Bunları tüketmek yapılabilecek en kötü seçimlerden biridir.

Bu içecekleri günlük olarak tüketerek, günlük almanız gereken kaloriyi hızlı ve kolay bir şekilde bitirebilirsiniz. Bunun nedeni, beynin bu kalorileri yiyecek olarak kabul etmemesidir ve dolayısıyla daha az yemek yiyerek durumu telafi edemezsiniz (kaynak).

Diyetinizden şekerli içecekleri kesmek, kiloların çabucak uçtuğunu izlemek için nispeten iyi bir yoldur.

Daha Çok Su İçin

Kilo vermeye yardımcı olan en iyi yollardan biri şüphesiz bolca su içmektir. Kısa vadede, daha fazla su içmek yaktığınız kaloriyi artırabilir (kaynak).

Günde yaklaşık 2 litre su içerek 100 kalori ekstradan yakabilirsiniz.

Yemekten önce su içmek de açlığı azaltabilir, bu da otomatik olarak daha az kalori tüketmenizi sağlar (kaynak). 12 hafta süren bir araştırmaya göre, yemeklerden 30 dakika önce 500 ml su içenlerin %44 daha fazla kilo verdiği görülmüştür (kaynak).

su tüketimi

Günde yaklaşık 2 litre su içerek 100 kalori ekstradan yakabilirsiniz.

Ağırlık Çalışmasını Deneyin

Ağırlık kaldırmak için bir vücut geliştiricisi olmanız gerekmez. Birçok kişi ağırlık kaldırmanın kadın olsanız bile sizi Arnold Schwarzenegger’e benzeteceği konusunda yanlış bir yargıya sahip olsa da, ağırlık çalışmaları kilo verme hedefinizde sizi ileriye taşır.

Uzun vadeli olarak daha az kalori tüketmeye başladığınızda, vücudunuz metabolik hızınızı düşürerek bunu telafi eder. Üstelik vücudunuz yağ depoları üzerinde oturmaktan hoşlanır, bu nedenle kasları eritmeye başlayabilir.

Ağırlık çalışması, yağsız kas kitlesinin kaybını önler ve metabolizmayı düzenlemeye yardımcı olur (kaynak).

Elbette evinizde bir set dambıl yoksa veya spor salonuna gidemiyorsanız, kendi vücut ağırlığınızı kullanarak direnç çalışmaları yapabilirsiniz. İtme, çekme ve squat gibi egzersizlerin hepsi evde yapılan programa dahil edilebilir.

Ancak şunu da belirtmek gerekir ki, kilo vermenizi sağlayan bu yolda her tür egzersiz faydalıdır.

Egzersizler; geceleri daha iyi uyumanıza, daha enerjik olmanıza, hastalıklardan uzak durmanıza, daha uzun yaşamanıza ve günlük hayatınızda daha iyi hissetmenizi sağlar.

Özet

Konu kalori olunca, hatırlanması gereken birkaç önemli nokta şunlardır:

  • Yaşınız, cinsiyetiniz ve aktivite seviyeniz her gün ne kadar kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirler.
  • Kilo vermek için, aldığımızdan daha fazla kalori harcayarak kalori açığı oluşturmamız gerekiyor.
  • Sizi aç bırakan ve dramatik bir şekilde sınırlayan diyetlerden sakının.
  • Hangi yiyecek ve içecekleri tüketip tüketemeyeceğini önemli ölçüde kısıtlayan diyetlerden kaçının.