Kadınların Uykuya Erkeklerden Daha Mı Çok İhtiyaçları Vardır?

kadınların uykuya erkeklerden daha mı çok ihtiyaçları vardır

Kadınlarda erkeklere göre daha yaygın olarak görülen birçok uyku bozukluğu vardır ve sonuçta ortaya çıkan uyku eksikliği ve buna bağlı olan negatif sonuçlar, kadınların yaşam kalitesini erkeklerden daha çok etkilemektedir.

Kadınlar bozulmuş/bölünmüş uykuya yol açacak diğer durumlar açısından da erkeklere göre daha fazla risk altındadırlar, özellikle hamilelik ve menopoz gibi doğal yaşam oluşumları boyunca.

Kadınların 3’te 2’si haftada birkaç kez uykuya dalmakta veya uykuyu sürdürmekte zorluk yaşadıklarını ve aşağı yukarı 3’te 1’i de genel olarak pek dinlenemediklerini belirtmişlerdir.

Uykunun Önemi

Cinsiyete bakmaksızın, uykunuzu yeteri kadar alamamanızın birçok sebebi vardır. Uyku eksikliği, kısa ve uzun süreli negatif sonuçlarla bağlantılıdır. Bu sonuçlar hafif (sinirlilik) ve ciddi (kardiyovasküler rahatsızlık riskinin zamanla artması) olarak derecelendirilebilir.

Aksine dinlendirici uyku, bilgileri öğrenme ve işleme yeteneğini artırmayla, daha sağlıklı beslenme alışkanlıklarıyla ve genel mutluluk ve sağlık durumuyla bağlantılıdır. Yeterli uyuyan bireyler, motorlu araç kazaları gibi uyku eksikliğinden kaynaklı aksilikleri daha az yaşarlar.

Peki kadınlar uykuya erkeklerden daha mı çok ihtiyaç duyarlar? Eğer öyleyse biz kadınlar yeteri kadar uyuyor muyuz? Daha derine inelim ve bulalım.

Yeteri Kadar Uyuyor Muyuz?

Ulusal Uyku Derneği, 26 ila 64 yaş aralığındaki ortalama bir yetişkin için bir gecede 7 ila 9 saatlik bir uyku önermektedir. 6 saatten daha fazla uyuyamayanlar veya ancak 10 saatten daha fazla uyuyunca dinlendiğini hissedenlerin bir uyku uzmanına danışmaları gerekmektedir. Az veya çok uyumak, altta yatan uyku bozukluklarının ve diğer medikal sorunların işareti olabilir.

Uyku bozuklukları, belirli medikal sorunlar, kalıtsal özellikler, belirli reçeteli ilaçlar ve aşırı alkol tüketimi ve uyuşturucu kullanımı gibi alışkanlıklar kişinin uyuma becerisini azaltır ve aynı zamanda genel uyku kalitesini de etkiler. Dış faktörler de uyumamızı etkiler: jet-lag, yeni bir ortam, yaralanma sonucunda duyulan acı veya işte vardiya değişikliğinin uyuma becerimiz üzerinde negatif etkileri vardır.

Nasıl uyuduğumuza gelince, cinsiyet önemli bir rol oynamaktadır: erkeklerin ve kadınların uyumasında farklılık vardır. Kadınlar daha fazla insomnia (uyuyamama hastalığı) yaşarlar ve kadınların yaklaşık %15’i uyuma güçlüğü çektiğini belirtirken, erkeklerin oranı sadece %8’dir. Kadınlar ayrıca uyku eksikliğiyle başa çıkmakta erkeklere göre daha büyük zorluklar yaşamaya meyillidirler.

Ayrıca kadınlar gündüz aşırı uyku haliyle sonuçlanan uyku bozuklukları yaşamaya daha yatkınlardır. Her ne kadar hem kadınlar hem de erkekler aynı uyku bozukluklarını yaşadıklarını belirtseler de, bu uyku bozukluklarının sonuçlarının kadınları daha şiddetli etkilediği görülmüştür.

American Academy of Sleep Medicine’ın yayınladığı bir çalışmaya göre, kadınlar genel olarak uyku eksikliğinin sonuçları yüzünden (sinirlilik, çalışma zorluğu ve bilgiyi işleme zorluğu vb.) daha sıkıntılı hissettiklerini belirtmişlerdir. Uyku uzmanları, çeşitli uyku bozukluklarının kadın ve erkekleri nasıl farklı olarak etkilediği konusuna önem vermişlerdir. Çünkü bu şekilde cinsiyet odaklı belirtileri ve etkileri hedefleyen daha iyi uzun süreli tedavi planları geliştirmeleri mümkün olacaktır.

Kadınlar ve Uyku Bozuklukları

kadınlar ve uyku bozuklukları

Kadınlar insomnia yaşamaya erkeklerden daha yatkınlardır. İnsomnia bir uyku bozukluğudur.

Kadınlar insomnia yaşamaya erkeklerden daha yatkınlardır. İnsomnia akut (kısa süreli) ya da kronik (uzun süreli) olabilen bir uyku bozukluğudur. İnsomnia yaşayan kişiler uykuya dalmakta, uyumayı sürdürmekte zorluk yaşarlar ve bölünmüş, kötü bir uyku çekmek zorunda kalırlar. 2002’de yapılan bir ankette kadınların insomniadan kaynaklı gündüz aşırı uyku halini erkeklere kıyasla %9 daha fazla yaşadıklarını ve 1 haftada daha fazla uykusuz gece geçirdiklerini belirttikleri ortaya çıkmıştır.

Hormon değişiklikleri insomnianın altında yatan birincil sebeplerden biridir. Kadınlar hayatları boyunca sürekli olarak hormonal dalgalanmalar ve değişiklikler yaşarlar: adet dönemi, hamilelik ve menopoz. Ayrıca kadınlar polikistik over sendromu ve endometriyozis gibi uyku kalitesini etkileyen kadınlara özgü hormonal bozukluklar konusunda da risk altındadırlar.

Hamilelikle birlikte gelen fiziksel ve duygusal stres de insomniayla bağlantılıdır. Hamilelikte yaygın görülen sık sık idrara çıkma, bitmeyen bulantı, hormonal dalgalanmalar, endişe ve genel huzursuzluk uykuyu ciddi olarak bölebilir. Hamile kadınların %78’i insomnialarının hamilelik dönemleri boyunca daha kötü veya daha şiddetli bir hale geldiğini belirtmişlerdir.

Doğumu takip eden uyku eksikliği zaten beklenen bir durumdur ancak doğum sonrası depresyonu yaşayan kadınlar için uyku kalitesi; depresyon, iştah kaybı, aşırı yorgunluk, yeni doğanla bağ kurmakta güçlük çekme ve ruh hali değişimlerinde olduğu gibi büyük ölçüde kötüleşmeye yatkındır. Uyku eksikliği, yeni doğanın istekleri yüzünden daha beter hale gelir ve doğum sonrası depresyonu yaşayan kadınlar uykuyu bölen şeylere karşı (gürültü, rahatsız yatak vb.) mümkün olduğunda dikkatli olmalıdırlar.

Birçok kadın adet öncesi sendromuna bağlı olarak adet dönemlerinden hemen önce veya bu dönem boyunca insomnia yaşadıklarını belirtmişlerdir. Bu; kramp, şişkinlik, aşırı kanama ve göğüs hassasiyeti gibi her döngüde olan ve hafiften şiddetliye doğru derecelendirilen hormonal değişimlere bağlıdır. Çoğu kadın adet dönemlerinde daha yorgun hisseder. Adet öncesi sendromundan kaynaklı yaşanan insomnia da gündüz aşırı uyku halini ve diğer uyku bozukluklarını daha kötü hale getirebilir.

Adet öncesi sendromundan daha ciddi olan adet öncesi disforik bozukluğu yaşayan kadınların uyku bozukluğu riski daha çok artar, özellikle uykuya dalamama ve gece boyunca periyodik olarak uyanma yaşarlar. Uyku ve uyanma döngülerini kontrol eden  melatonin hormonunu daha az salgılarlar.

Kadınların hayatında hormonal dalgalanmaların anahtar rol oynadığı bir başka aşama ise menopozdur. Menopoz, tüm insanların uyku ve uyanma döngüsünü kontrol eden biyolojik saat adı verilen “kadınların günlük ritimleri”ni bozabilir. Sıcak basmaları – terlemeye ve vücut ısısının yükselmesine yol açan adrenalin dalgalanmaları – da uykuyu bölebilir. Bunlar oluştuğu zaman, adrenalin seviyelerinin normale dönmesi zaman alır.

Uyku apnesi yetişkin kadınlarda erkeklere kıyasla daha az yaygın olsa da, menopoza girdiklerinde uyku apnesi yaşama riskleri erkeklerinkiyle aynı orana ulaşır. Hamilelik boyunca da hormonal değişimlere bağlı olarak uyku apnesi yaşama sıklığı artar. Kadınların, obstruktif uyku apnesine bağlı kardiyovasküler hastalıklardan dolayı ölme riskleri fazladır çünkü uykudayken boğazdaki kasların aralıklarla kasılması ve rahatlaması nefes almayı zorlaştırır.

Ayrıca kadınlar uykuyla alakalı yeme bozukluklarına karşı daha hassastır (gece yeme sendromu olarak da adlandırılır). Uykuyla alakalı yeme bozukluğu, uykudayken aşırı yeme belirtileriyle, uyurgezerliğin bir çeşididir. Bunu yaşayan kişiler; plastik, kağıt gibi yenilmez maddeler veya gün içerisinde normalde yemedikleri yiyecekleri tüketebilirler. Bu bozukluk nüfusun 300’de 1’i gibi bir oranla nadiren görülür.

Blumia ve anoreksia gibi yeme bozuklukları yaşayan bireylerin %10 ila %15’inin uykuyla alakalı yeme bozukluklarından etkilendikleri tahmin edilmektedir. Blumia ve anoreksia, kadınlarda erkeklere kıyasla daha yaygın olarak görülür. Amerika’da 10 milyon kadın yeme bozukluğu yaşarken, erkeklerin sayısı 1 milyondur. Bu da, kadınların uykuyla alakalı yeme bozuklukları yaşama risklerini daha da artırmaktadır.

Bacakları hareket ettirmek için yoğun bir dürtü hissettiren huzursuz bacak sendromu da bir uyku bozukluğudur. Ayrıca acı, karıncalanma, kaşınma veya ürpertici bir his gibi hoş olmayan durumlara sebep olabilir. Belirtiler gece ortaya çıkar, uzun süre hareketsiz kalınca veya uzanınca artar ve sık sık uyanmalara sebep olur.

Huzursuz bacak sendromu her yaştan kişiyi etkileyebilir ancak genelde yaşlı yetişkinlerde görülür ve erkeklerde daha yaygındır. Huzursuz bacak sendromu yaşama riski, hamileliği 20 haftayı geçmiş kadınlarda da kat be kat artar.

Depresyon insomniayı oluşturacak başka bir durumdur. Ergenlik, hamilelik ve menopoz boyunca gerçekleşen hormonal dalgalanmalardan meydana geldiği için kadınlar daha büyük risk altındadırlar. Özellikle ergenlik dönemindeki kadınlar (14 ila 18 yaş arası) erkeklerden 2 kat daha fazla depresyon yaşarlar. Her 8 kadından 1’inin hayatının herhangi bir döneminde depresyon yaşadığı tahmin edilmektedir.

Uyku bozukluğu olarak kategorize edilmeyen ancak uykuyu bozan diğer durumlar – gerilim tipi baş ağrıları, migren, auralı migren, artrit, romatizma ve reflü – da kadınları erkeklere göre daha fazla etkiler.

Kadınların Uykuya Daha Mı Çok İhtiyaçları Var?

kadınların uykuya daha mı çok ihtiyaçları var

Araştırmalar, kadınların daha erken uyumaya, uyanmaya ve daha yorgun hissetmeye meyilli olduklarını göstermiştir.

Uyku tıbbı ve araştırma uzmanı olan Dr. Jim Horne, ortalama bir kadının erkeğe kıyasla 20 dakika daha fazla uykuya ihtiyaç duyduğunu tahmin etmektedir. Konuyu inceleyen çalışmasında, daha önce bahsettiğimiz uyku bozuklukları ve buna bağlı sorunları daha fazla yaşadıkları için, kadınlar daha fazla uyumaya meyillidirler.

Amerika’da çalışma yaşındaki yetişkinlerle yapılmış bir çalışma, erkeklerin kadınlardan daha az uyuduğunu (11 dakika daha az) belirttiklerini ortaya çıkarmıştır ve kadınlar daha fazla bölünmüş uyku yaşadıklarını ve gün içerisinde kestirmeye daha meyilli olduklarını belirtmişlerdir.

2016’da yapılan bir çalışma, uyku bozuklukları tedavilerinin cinsiyete göre şekillendirilmesi gerektiğini göstermiştir çünkü kadınlar, zolpide gibi belli sakinleştiriciler almaya yatkınlardır. Bu da, aynı ilacı kullanan erkeklere göre serum seviyelerini %50 daha fazla artırır. Ancak aynı çalışma, konu cinsiyetin uykuyu nasıl etkilediğini anlamaya geldiğinde, uyku tıbbı alanındaki araştırmalarda büyük boşluklar olduğunu göstermiştir. Her ne kadar kadınların erkeklerden daha fazla bölünmüş uyku yaşadıklarını kanıtlayan araştırmalar olsa da – ister tıbbi bir duruma isterse de hormonal değişimlere bağlı olsun – hala daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Bir başka son çalışma, kadınların daha erken uyumaya, uyanmaya ve daha yorgun hissetmeye meyilli olduklarını göstermiştir. Çalışmadaki baş araştırmacı Dr. Diane Biovin, günlük ritimlerin cinsiyete göre farklı çalıştığını ve bunun kadın ve erkeklerin uyku ve uyanıklıklarını nasıl farklı etkilediğini keşfetmiştir.

Cinsiyetin uykuyu nasıl etkilediği konusunda yapılan araştırmaların çoğu, kadınlar erkeklerden daha fazla uyusa da; uyku kalitelerinin daha kötü olduğu, REM dışı uyudukları ve  daha fazla düşük dalgalı (derin) uyudukları konularında hemfikirdirler. Konu uyku olunca miktardan çok kalite daha önemlidir. 6 saatlik kesintisiz uyku, 9 saatlik kesintili uykudan çok daha faydalıdır.

Bahsettiğimiz tüm uyku bozuklukları ve tıbbi sorunlar için tedavi ve bakım yöntemleri mevcuttur. Bu semptomları – özellikle uyku bozukluklarıyla alakalı olanlar – gidermek için tıbbi destek almak hayatınızın kalitesini önemli ölçüde artırabilir. Adet öncesi sendromu, adet öncesi disforik bozukluğu, hamilelik, menopoz veya hormonal bozukluklardan kaynaklı insomnia yaşayan kadınlar için uyku kalitesini yükseltecek çeşitli tedaviler mümkündür. Bunlar reçeteli ilaçlardan alternatif yöntemlere kadar çeşitlilik gösterebilirler.

Sonuç

İyi bir sağlık için idman yapmak (düzenli sabah egzersizleri gibi – gece egzersizleri uyku kaçırabilir), az şekerli ve az yağlı bir diyet uygulamak, aşırı alkol tüketiminden kaçınmak, sigara ve uyuşturucu maddelerden uzak durmak uyku kalitesini etkileyecek yöntemlerdir.

Her ne kadar uyku enstitüleri, her gece ne kadar uyumamız gerektiği konusunda genel bir tavsiyede bulunsa da, her birey farklıdır. Kadın veya erkek fark etmeksizin, az ve çok uyuduğunuzda kendinizi ne kadar ayık ve dinlenmiş hissettiğinizi not etmeniz öncelikli olmalıdır. Bu şekilde uyku kalitenizi en iyi seviyeye çıkarmak için uyku alışkanlıklarınızı düzenleyebilirsiniz.