Hızlı Kilo Vermek İçin Herkesin Takip Edebileceği 5 Adım

hızlı kilo verme yöntemleri

Kilo vermeyi hedefleyen insanların çoğu, hedeflerine olabildiğince çabuk ulaşmak ister. Aslında birçok diyet başarısız olur çünkü yeterince hızlı sonuç vermezler. Ufak bir kazanım için çok çaba harcamak insanların motivasyonlarını kaybetmesine neden olur. Buna karşılık, olumsuz duygularımızı hafifletmek için kolaylıkla yemeklere yöneliriz.

Üstelik çoğu “hızlı sonuç” diyetleri sizi açlık ve hayal kırıklığı ile baş başa bırakır ve ilk etapta verdiğinizden daha fazla kilo alırsınız.

Ancak bilimsel araştırmalara göre yukarıdaki sonuçları yaşamadan hızlı kilo verme yöntemleri nedir öğrenebilirsiniz. Bu makalede nasıl olduğunu anlatacağım.

#1 Karbonhidratı Kesin

Karbonhidratları kesmek, rafine edilmiş şekerleri ve nişastaların diyetinizden çıkarılmasıdır. Böylece vücudumuzun depolanmış yağ kaynaklarını yakıt olarak kullanması sağlanır. Bu da, kilo vermenin kesin bir yoludur.

Beyaz ekmek, rafine edilmiş tahıllar ve şekerlerin hepsi insülin seviyenizi arttırır. Bu, vücuttaki ana yağ depolayan hormondur.  Bu suçlu, artan açlık seviyesi ile vücudunuzu sürekli olarak yağ depolama modunda bırakır.

Yakıt için karbonhidrat yoksa, vücudunuz yakıt olarak depolanan yağı kullanmaya mecburdur. Diyetlerinden rafine edilmiş tahılları ve şekerleri kesen birçok kişinin, kalori saymadan ilk hafta 5 kiloya kadar kilo verdiği görülmüştür.

Aslında araştırmalar  kadınlar için düşük bir karbonhidrat diyetinin, düşük yağlı bir diyetten daha etkili olduğunu göstermiştir (kaynak).

Bu, New England Journal of Medicine‘de yayınlanan bir çalışmada en dikkat çekici şekilde gösterildi. Çalışma iki grup insanın kilo kaybını karşılaştırdı; biri düşük yağlı diyet ve diğeri düşük karbonhidratlı diyet uyguladı. Katılımcılar 12 ay boyunca gözlemlendi ve sonuçlar şaşırtıcıydı. Düşük karbonhidrat grubu vücut ağırlığının %7.3’ünü kaybetti, buna karşılık düşük yağ diyetinde olanların kaybı sadece %4.5 oldu (kaynak).

Düşük karbonhidrat diyetlerinin, tip II diyabetli hastalarda kan şekerinin düşürülmesini sağlayıp sağlamadığını belirlemek için çok geniş bir araştırma yapılmıştır (kaynak).  Bir çalışma, “düşük karbonhidratlı bir diyetin hem diyabetik olan hem de olmayan kişilerde sağlıklı yemekten azaltacağından daha çok vücut ağırlığını azalttığını kanıtladı (kaynak).

Ayrıca böbrekler insülin seviyelerini düşürerek vücudunuzdan daha fazla su çıkarırlar. Bu daha az şişkinlik ile sonuçlanır ve fazla su atılır.

#2 Daha Çok Protein Tüketin

Diyetinizdeki karbonhidratları sınırlarken, günlük kalorinin yaklaşık %30’u proteinlerden gelmelidir.

Araştırmalar yüksek proteinli, sıfır karbonhidratlı bir diyetin metabolizmanızı %40’tan fazla hızlandırabileceğini (kaynak) ve tokluk seviyenizi arttırdığını ve böylece uzun süre doygunluk hissetmenizi sağladığını göstermektedir (kaynak).

Dahası araştırmalar, yüksek proteinli yemekler ile dolu bir diyetin aslında yemek yeme isteği ile ilgili düşünceleri %60 oranında azaltabildiğini göstermektedir (kaynak).

Protein, insan vücudundaki her hücrede bulunan esansiyel bir besindir. Proteinin diyetinize dahil edilmesinin önemi tartışılamaz. Daha kuvvetli kaslar inşa etmekten saçlarınının büyümesine kadar her şey için protein sentezi gereklidir.

İyi protein kaynakları şunlardır:

  • Et – inek eti, kuzu eti
  • Kümes hayvanları  – tavuk, hindi
  • Deniz ürünleri – somon, ton balığı, karides, ıstakoz
  • Süt ürünleri – süt, yoğurt
  • Yumurta – organik yumurta en iyisidir
kilo vermek için protein tüketin

Yüksek proteinli, sıfır karbonhidratlı bir diyetin metabolizmanızı % 40’dan fazla hızlandırabileceğini göstermiştir.

#3 Daha Fazla Sebze Yiyin

Tabağınızı sebze ile doldurmak diyetinizin, ihtiyacınız olan tüm gerekli besin maddeleri ile dolduğundan emin olmanın mükemmel bir yoludur.

Dahası yapılan araştırmalar, yemeklerinize sebze eklemenin daha hızlı kilo vermenizi sağladığını göstermiştir (kaynak). Özellikle brokoli, Brüksel lahanası, lahana ve karnabahar gibi turpgil sebzelerin sağlığınıza kanserle savaşmak gibi faydaları olduğu gösterilmiştir (kaynak).

Sebzeler bazı karbonhidratları içeriyor olmasına rağmen, çok düşük miktarlarda bulunurlar. Ayrıca meyve ve sebzelerde doğal olarak bulunurlar, bu nedenle tahıllarda bulunan rafine karbonhidratların aksine vücut tarafından daha kolay işlenirler.

Hatta günde birkaç kez tabağınızı sebzeler ile doldurmak bile yaklaşık 30gr karbonhidrat kadar edecektir.

Bazı düşük karbonhidrat içeren sebzeler şunlardır:

  • Brokoli
  • Karnıbahar
  • ıspanak
  • Kale
  • Brüksel lahanası
  • Lahana
  • Pazı
  • Marul
  • Salatalık
  • Kereviz
kilo vermek için daha fazla sebze tüketin

Yapılan araştırmalar, yemeklerinize sebze eklemenin daha hızlı kilo vermenizi sağladığını göstermiştir.

#4 Kendinizi Serbest Bıraktığınız Bir Gün Belirleyin

Kilo vermeye gelince, birçok insan beslenme konusunda yanlış fikirlere sahiptir. Kilo vermenin faydalarını daha hızlı elde edebilmenin en iyi yollarından biri, haftanıza bir serbest gün eklemektir. Bunun birkaç nedeni var, bunları açıklayayım.

Öncelikle zayıflamayı başarabilmek; vücudunuza ne koyduğunuz kadar zihinsel gücünüz ile de ilgilidir. Doğru yiyecek tercihleri yapmak, kendinizi motive ve istekli hissetmek başarıyı etkiler.

Gece gündüz aynı yiyecekleri yiyerek istenilen sonuçları alamamak, motivasyonu ciddi şekilde düşürür. Serbest günün işe yaramasının nedenlerden biri budur. Her zamanki düzeninizden çıkarak arzu ettiğiniz şeyleri yemenizi sağlar ve tekrar kolaylıkla zorlu diyetinize geri dönebilirsiniz.

Elbette, bu benim diyetimi mahvetmez mi diye düşünüyor olabilirsiniz. Bunun cevabı: Hayır’dır.

Kilo vermede başarılı olmak, çoğunlukla yaptıklarınızla ilgilidir. Bir gün kötü yemek yerseniz, fark yaratmaz ve aynı şekilde yalnızca bir gün çok sağlıklı beslenmek de bir fark yaratmaz fakat uzun vadede önemli olur.

İkincisi, bilim bize serbest günlerin kilo vermek için gerekli olduğunu söylemektedir (kaynak).

Karbonhidratları kesmeye başladığınızda ve kalori alımınızı düşürdüğünüzde, ilk başlarda her şey hızlı ilerlemeye başlar. Bu, leptin hormonunun devreye girmesine kadardır. Bu hormon vücudunuza ne zaman açlık hissedeceğini söyler. Bunun anlamı; vücudunuz yağ depolarına tutunur ve kilo kaybında düzlüğe girersiniz.

Bir gün boyunca kalori ve karbonhidrat alımını arttırarak ve açlıktan ölmediğinizi vücudunuza söyleyerek, onu bir yağ yakma makinesine dönüştürebilirsiniz (kaynak).

Serbest günler sırasında birkaç kilo alınabilinir ancak bu çoğunlukla birkaç gün içinde tekrar vereceğiniz su ağırlığı olacaktır.

kilo vermek serbest gün belirleyin

Kilo vermenin faydalarını daha hızlı elde edebilmenin en iyi yollarından biri, haftanıza bir serbest gün eklemektir.

#5 Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT) ve Kuvvet Eğitimini Deneyin

Her ne kadar hızlı kilo vermekten bahsediyorsak da, egzersiz tamamen gerekli değildir ama tabii ki yardımı dokunur (Zaten tek başına karbonhidratları kesmenin ne kadar yararlı olduğunu konuştuk). Ayrıca sadece kilo vermek değil, biraz da atletik bir vücuda sahip olmak istiyorsanız, egzersizler özellikle faydalıdır.

Hızlı kilo vermenizi sağlayacak en iyi egzersiz biçimleri, HIIT ve kuvvet eğitimlerinin bir kombinasyonudur. Nedenini açıklayayım.

Birincisi, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya bildiğimiz adıyla HIIT, birkaç yıldır popüler olan bir tekniktir. Başlangıçta profesyonel sporcular tarafından kullanılmış, daha sonra HIIT egzersizleri genel olarak fitness salonlarına yayılmış ve şimdi herkes tarafından kolayca uygulanmaktadır.

HIIT egzersizleri, vücudunuzu daha kısa süre içinde limitlerine zorlamaya iter. Bu, daha iyi sonuçları daha hızlı elde ettiğiniz anlamına gelir Bir HIIT kardiyo egzersiz programında, programı 20 saniye içinde %110 çabayla uygularsınız. Sonra tekrar başlamadan önce 10 saniye kısa bir süre dinlenirsiniz. Bu 20 saniyelik uygulama 10 saniyelik dinlenme yaklaşık 20 dakika boyunca devam eder.

HIIT kardiyo yoğunluğu nedeniyle, çoğu egzersiz uzun sürmez. Bu, kısa sürede daha fazla şey yapabildiğiniz anlamına gelir. Size en iyi sonuçları verir ve koşu bandı üzerinde saatler geçirmeniz gerekmez.

kilo vermek hiit antremanı

HIIT egzersizleri, vücudunuzu daha kısa süreler içinde limitlerine zorlamaya iter.

HITT’in Faydaları:

Daha Fazla Kalori Yak

Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman, standart kardiyo egzersizlerine göre daha fazla kalori yakar. Bunun nedeni HITT egzersizi; Afterburn (EPOC) diye tanımlanan  yoğun egzersiz sırasında oluşan oksijen açığını kapatmak için egzersiz sonrası vücudun artan oksijen alımını arttırmasıdır. Temel olarak bu, egzersiz bittikten sonra bile daha fazla yağ yakabileceğiniz anlamına gelir. Aslında metabolizmanız yükselir ve egzersiz tamamlandıktan sonra 48 saate kadar daha fazla kalori yakarsınız (kaynak).

Her Yerde Yap

Çoğu zaman bir HIIT kardiyo egzersizi herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymaz. Bu, herkes için harikadır. Her yerde hatta evde bile yapılabilinir. Müthiş bir egzersiz yapmak için spor salonuna gitmenize gerek yok.

Şahsen, dışarı parka gidip hızlı bir HIIT seansı yapmayı tercih ederim. Açık havada çalışmak ekstra iyi hissetmenizi sağlar.

 Açık havada çalışmak çokta iyi hissetmenizi sağlar.

Çok Hızlı

HIIT kardiyo egzersizleri genellikle çok daha yoğun bir seviyede oldukları için uzun sürmez. Bu neredeyse herkes için harika olmasının bir başka nedenidir. Egzersiz için yeterli zamana sahip değilim diyorsanız artık bir mazeretiniz yok.

İkincisi, güç antrenmanları hem erkek hem de kadınların hayatına mükemmel bir katkıdır. Birçok kişi (özellikle kadınlar) güç antrenmanının büyük kaslar oluşturacağı ve sadece “The Rock” lakaplı Dwayne Johnson’a benzemek isteyenler için olduğu gibi yanlış bir algıya sahiptir. Güç antrenmanlarının birçok sağlık faydası vardır ve özellikle kilo vermek isteyenler için yararlıdır.

Güç Eğitiminin Faydaları:

Daha fazla yağ yakın

Gerçek şu ki sahip olduğunuz kas miktarı ne kadar çok olursa, yaktığınız yağ miktarı o kadar artar. Yağsız kas kütlesini arttırarak, her spor seansında kaç kalori yaktığınızı yönetebilirsiniz. Hatta antrenmanlar dışında kalori yakmanıza da yardımcı olur. Günlük yaşamda sürekli olarak kalori yakıyoruz. İster ev işi yapıyor olun, ister otobüsü yakalamak için koşuyor olun, yaptığınız her hareket kalori kullanıyor. Sahip olduğunuz kas kütlesi ne kadar çok olursa, günlük faaliyetlerinizde o kadar çok kalori yakılır.

kilo vermek daha fazla kalori yakmak

Sahip olduğunuz kas miktarı ne kadar çok olursa, yaktığınız yağ miktarı o kadar artar.

Daha sağlıklı Kemikler

Yaşlandıkça, kemik yoğunluğumuz bozulur. Çocukluktan itibaren kemiklerimiz büyür ve güçlenir. Eski kemik parçalanır ve yeni kemik oluşur, kemiklerimiz kendilerini yeniden inşa ederler. Çoğu zaman kemiklerimiz, kaybettiğimiz eski kemikten daha fazla yeni kemik inşa ederek sağlıklı bir denge ve dolayısıyla iyi bir kemik yoğunluğu oluşturur.

Bu süreç, kemiklerin tepe kemik yoğunluğu noktasına ulaşıncaya kadar devam eder ve çoğu insanda bu 30’lu yaşlarda olur. Bundan sonra daha az kemik üretmeye başlarız ve kemik yoğunluğu yavaşça azalır. Kemik yoğunluğunun doruğuna ulaştığınızda, yeterince güçlü kemik yapmazsanız bu, osteoporoz gibi sorunlara neden olabilir.

Hem erkekler hem de kadınlar yaşlandıkça kemik yoğunluğunu yavaş yavaş kaybedeceklerdir. Östrojen değişiklikleri nedeniyle, kadınlar daha fazla kemik kaybetme eğilimi gösterir.

Kemik sağlığını ve gücünü artırmanın bir yolu düzenli olarak ağırlık antrenmanlarıdır. Güç antrenmanı sadece %3’e varan daha güçlü kemikler oluşturmaya yardımcı olmaz, aynı zamanda kemiklerimizin bozulma hızını da yavaşlatır (kaynak).

Yağsız Kas Kütlesini Koru

Kas büyüklüğünü artırmak istemiyorsanız bile sahip olduğunuz yağsız kas kütlenizi korumanız önemlidir. Yaşlandıkça kaslarımız doğal olarak kemiklerimiz gibi azalmaya başlar. Ayrıca kilo vermek için kaloriyi keserken, vücudunuz yağları tutup kasları azaltarak buna karşı çaba gösterir.

Çalışmalar direnç eğitiminin, düşük kalorili diyet ile birlikte kullanıldığında yağsız kütlenin korunmasını sağladığını göstermiştir (kaynak).

Kas büyüklüğünü artırmak istemiyorsanız bile sahip olduğunuz yağsız kas kütlenizi korumanız önemlidir.

Yaralanmaları Önleme

Güç antrenmanları sadece güçlü kemikler ve kaslar oluşturmaz, aynı zamanda lifler, tendonlar ve onları çevreleyen bağ dokusunu da güçlendirir. Bu, eklemlerinizi destekler ve size daha iyi bir denge sağlar. Aynı zamanda yaralanma riskinizi de azaltmış olursunuz.

Sonuç

Bu 5 kolay adım, kendinizi aç bırakmadan ve verdiğiniz kiloları uzun vadede korumanızı sağlayarak nasıl kilo vermeniz gerektiğini göstermektedir.

Üstelik araştırma yaparak da görebileceğiniz gibi, bu diyet ve egzersiz yöntemleriyle ilişkili sağlık faydaları, yalnızca kilo vermeniz değil, genel olarak daha sağlıklı bir yaşam sürmenizi sağlamaktadır.