Hamilelik Sürecinde Besin İhtiyacı

hamilelik sürecinde besin ihtiyacı

Hamilelik boyunca vücudunuz sayısız fiziksel ve hormonal değişikliğe uğrar. Bu süreçte vücudunuzu besleme şekliniz, sizin ve bebeğinizin sağlığını etkiler. Hamileliğinizde sağlıklı kalabilmeyi garantilemeniz için sağlıklı ve dengeli bir diyet uygulamalısınız. Yediğiniz yiyecekler, bebeğinizin beslenmesinin ana kaynağıdır. Bu yüzden zengin besin değeri içeren yiyecekler tüketmek önemlidir. Düzgün beslenme, bebeğinizin büyümesini ve gelişimini destekler.

Epeyce kolay olan beslenme rehberlerini izlerseniz, hamileliğinizin sağlıklı olması için bir adım atmış olursunuz.

Artan Besin İhtiyaçı

hamilelikte artan besin ihtiyaçı

Hamilelik boyunca vücudunuzun daha fazla besine ihtiyacı vardır.

Hamilelik boyunca vücudunuzun daha fazla besine ihtiyacı vardır. Eski bir deyiş olan “iki kişilik yemek” tamamen doğru değildir ancak hem kendinizi hem de bebeğinizi desteklemesi için daha fazla mikro ve makro besine gereksinim duyarsınız.

Mikro besinler; küçük miktarlarda ihtiyaç duyulan vitamin ve mineraller gibi diyet bileşenleridir. Makro besinler ise size kalori veya enerji sağlayan besinlerdir. Bunlar; karbonhidratlar, proteinler ve yağlardır.

Hamilelik boyunca her çeşit besini daha fazla tüketmeye ihtiyacınız vardır.

Besin Hamileler için günlük gereksinim
Kalori Ekstra 300, ikinci ve üçüncü 3 aylık dönemde
Kalsiyum 1200 miligram
Folik asit 600–800 mikrogram
Demir 27 miligram

Çoğu hamile kadın, çeşitli sağlıklı yiyecekler içeren bir diyet seçerek artan besin ihtiyaçlarını karşılayabilir. Tüm gerekli besinleri aldığınızdan emin olmanın basit yolu, her gün her besin grubundan farklı yiyecekler yemektir. Aslında, her öğün en az 3 farklı besin grubunu içermelidir.
Her besin grubu vücudunuza bir şey sağlar. Örneğin;

• Tahıllar, iyi bir enerji kaynağıdır.
• Meyve ve sebzeler; antioksidan, lif, suda ve yağda çözünebilen vitaminlerle doludur.
• Et, kuruyemişler ve bakliyatlar vücudunuza protein, folik asit ve demir sağlar.
• Süt ürünleri; kalsiyum ve D vitamini için harika kaynaklardır.

Hangi Besin, Ne Kadar Yenmeli?

hamilelikte hangi besin ne kadar yenmeli

Unutmayın, hedefiniz hamilelik boyunca oldukça geniş çeşitlilikte yiyecekler yemektir.

Yukarıdaki besin gruplarından herhangi birini eksik alırsanız, vücudunuz düzgün bir şekilde işlev gösteremez. Unutmayın, hedefiniz hamilelik boyunca oldukça geniş çeşitlilikte yiyecekler yemektir. Mümkün olduğunca, işlenmiş abur cuburlar yerine doğal ve az yağlı yiyecekler tercih edin. Örneğin; cips ve asitli içecekler hiç besin değeri içermezler. Siz ve bebeğiniz; taze meyve ve sebzelerden ve tavuk, balık, fasulye veya mercimek gibi yağsız proteinlerden daha fazla fayda elde edersiniz.

Bu, hamileliğinizde muhakkak en sevdiğiniz yiyeceklerden kaçınmanız anlamına gelmez. Ancak bunları besleyici yiyeceklerle dengelemelisiniz ki önemli vitamin veya mineralleri almayı kaçırmayın.

Günlük beslenmenizin aşağıdaki besinleri içermesi, hamilelik sürecinde vücudunuzun besinsel ihtiyaçlarını karşıladığınızı garanti edecektir.

Protein

hamilelikte protein ihtiyaçı

Hamilelikte günde 3 porsiyon protein yemelisiniz.

Protein; beyin de dahil olmak üzere cenin dokusunun düzgünce gelişmesini garantilediği için önemlidir. Ayrıca, hamilelik boyunca, göğüs ve rahim dokularının gelişimine de yardımcı olur. Hatta, bebeğinize daha fazla kan gitmesini sağlayarak, artan kan akışınızda bile rol oynar.

Günde 3 porsiyon protein yemelisiniz. İyi kaynaklar:

  • Yağsız et
  • Fasulye
  • Tavuk
  • Somon
  • Kuruyemişler
  • Fıstık ezmesi
  • Lor peyniri

Kalsiyum

hamilelikte kalsiyum ihtiyaçı

Kalsiyum bebeğinizin kemiklerinin gelişmesine yardımcı olur ve vücudunuzun sıvı kullanımını düzenler.

Kalsiyum bebeğinizin kemiklerinin gelişmesine yardımcı olur ve vücudunuzun sıvı kullanımını düzenler.

Hamile kadınların günde en az 3 porsiyon kalsiyuma ihtiyaçları vardır. Hamile gençlerde ise tavsiye edilen miktar 5 porsiyondur. Kalsiyum içeren iyi kaynaklar:

  • Süt
  • Yoğurt
  • Peynir
  • Lahana
  • Soya peyniri
  • Yumurta
  • Muhallebi

Folik Asit

hamilelikte folik asit ihtiyaçı

Hamile olduğunuzda, 600 ila 800 mikrogram folik aside ihtiyaç duyarsınız.

Folik asit, sinirsel tüp bozuklukları (neural tube defects) riskini azaltmakta önemli bir rol oynar. Bunlar; ayrık omurga ve anensefali gibi bebeğin beynini ve omuriliğini etkileyen büyük doğum kusurlarıdır.

Hamile olduğunuzda, 600 ila 800 mikrogram folik aside ihtiyaç duyarsınız. Folik asidi bu yiyeceklerden alabilirsiniz:

  • Ciğer
  • Kuruyemişler
  • Kuru fasulye ve mercimek
  • Yumurta
  • Fıstık ezmesi
  • Koyu yeşil yapraklı sebzeler

Demir

hamilelikte demir ihtiyaçı

Her gün 27 miligram demir almalısınız.

Demir, kan akışınızı artırmak için sodyum, potasyum ve suyla çalışır. Bu; siz ve bebeğiniz için yeterli oksijenin sağlandığından emin olmanıza yardımcı olur.

Her gün 27 miligram demir almalısınız. Bu besini içeren iyi kaynaklar:

  • Koyu yeşil yapraklı sebzeler
  • Turunçgiller
  • Zenginleştirilmiş ekmek veya tahıllar
  • Yağsız biftek ve tavuk
  • Yumurta
  • Meyve kurusu

Diğer Düşünceler

İyi yemenin yanında, her gün en az 8 bardak su içmek ve doğum öncesi vitaminler almak da önemlidir. Folik asit ve demir gibi belli elementlerin yeterli miktarlarını sadece yiyeceklerden almak zordur. Sizin ve bebeğinizin sağlığı için hangi doğum öncesi vitaminleri almanız gerektiğini doktorunuzla mutlaka konuşun.

Aşermeler ve İsteksizlikler

hamilelikte aşerme veya isteksizlik

Hamilelikte kadınların aşermeleri veya tiksinme yaşamalarınında hormonların rol oynadığına inanılmaktadır.

Hamilelik boyunca birçok kadın belli yiyeceklere karşı isteksizlik  (hatta tiksinme) duyar. Ayrıca, en az bir yiyecek çeşidine de aşerebilirler. Hamilelikte kadınların neden aşerdikleri veya tiksinme yaşadıkları konuları net değildir. Ancak araştırmacılar, hormonların rol oynadığına inanmaktadır.

Hamilelik sürecinde görülen en yaygın aşermeler:

  • Çikolata
  • Baharatlı yiyecekler
  • Meyve
  • Patates püresi ve pizza gibi iyi hissettiren yiyecekler

Bazen bu aşermelere boyun eğmek iyidir, özellikle sağlıklı bir beslenmenin parçası olan yiyecekleri aşeriyorsanız. Ancak, abur cubur ve işlenmiş gıda alımınızı sınırlandırmaya çalışmalısınız.

Yiyeceklere karşı isteksizlik veya tiksinme; sadece bebeğinizin büyümesi ve gelişimi için önemli olan yiyecekleri içeriyorsa problem yaratır. Hamileliğiniz boyunca yemeniz gereken yiyeceklere ters tepki veriyorsanız doktorunuzla konuşun. Doktorunuz size, beslenmenizde belli gıdaların eksikliğini telafi edecek başka yiyecekler veya takviyeler önerebilir.

Pika (Yenmez şeylere karşı duyulan anormal iştah)

Pika, besin değeri olmayan şeylere aşermeye sebep olan bir rahatsızlıktır. Pikalı hamile kadınlar kil, sigara külleri veya nişasta gibi garip şeyleri yemek isteyebilirler. Bir kadının hamileliğinde bu durumu yaşaması, belli bir vitamin veya mineral eksikliği olduğunu gösterebilir.

Yiyecek dışındaki şeyleri aşeriyorsanız veya yediyseniz, bunu doktorunuzla paylaşmanız çok önemlidir. Böyle şeyler yemek sizin ve bebeğiniz için tehlikeli olabilir.

Hamilelikte Sağlıklı Kilo Alımı

Birçok kadın hamilelikleri boyunca kilo almaktan endişe ederler. Çok fazla kilo almaktan ve hamilelik öncesindeki beden ölçülerine dönememekten korkarlar. Ancak hamilelik döneminde biraz kilo almak normaldir ve endişe yaratmamalıdır. Ekstra kilolar bebeğe besin sağlar. Bu kiloların birazı da bebek doğduktan sonra emzirme için depolanır.

Kadınlar bu dönemde ortalama 11 ila 16 kilo alırlar. Eğer kilonuz yüksekken hamile kaldıysanız, daha az kilo almanız normaldir. Tam tersi olarak, kilosu azken hamile kalanlar daha fazla kilo alabilirler. Hamileliğinizde alacağınız uygun kilo miktarı hakkında doktorunuzla konuşmalısınız. Aşağıdaki tablo bu konuda genel bir rehber olabilir. 

Hamilelikte tavsiye edilen kilo alımı

Başlangıçtaki ağırlık Vücut kitle endeksi* Tavsiye edilen kilo alımı
Zayıf < 19.8 12 ila 18 kg
Normal kilolu 19.8 ila 26.0 11 ila 16 kg
Fazla kilolu 26.0 ila 29.0 7 ila 11 kg
Obez >29.0 0 ila 7 kg

*Vücut kitle endeksi şu işlemle hesaplanabilir: kilo / (boy)2 .

Terazideki sayılar hakkında çok fazla endişelenmeyin. Kilonuza odaklanmak yerine, çeşitli besleyici yiyecekler yemeye odaklanmalısınız. Sağlıklı beslenmek oldukça önemlidir ve kilo vermek için rejim yapmak veya kilo alımına engel olmak, hem sizin hem de bebeğiniz için zararlıdır.

Sağlıklı Egzersiz

hamilelikte egzersiz

Hamilelikte egzersiz yapmak, kilonuzu kontrol etmeniz için yardımcı olabilir.

Besin değeri yüksek beslenmenin yanı sıra, hamilelikte egzersiz yapmak, kilonuzu kontrol etmeniz için yardımcı olabilir. Yüzmek ve yürümek iyi seçimlerdir. Ancak, tırmanış ve basketbol gibi ekstrem sporlardan veya temas sporlarından kaçınmalısınız.

Hamilelikten önce egzersiz yapmadıysanız, yavaşça başlayın ve abartmayın. Ayrıca çok su içmek de susuz kalmamanız açısından önemlidir. Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce mutlaka doktorunuzla konuşun.

Beslenmenizi Değerlendirin

Hamileliğiniz boyunca dengeli ve besleyici bir beslenme uyguladığınızdan emin olun ki siz ve gelişen bebeğiniz mümkün olduğunca sağlıklı olun. Besin değerlerini düşünün ve yüksek yağlı, yüksek şekerli ve yüksek sodyumlu yiyecek alımınızı sınırlandırın.

Şunları yiyin:

  • Her gün en az 3 porsiyon protein
  • Her gün 6 veya daha fazla porsiyon tam tahıllar
  • Her gün 5 veya daha fazla porsiyon sebze ve meyve
  • Her gün 3 veya daha fazla porsiyon süt ürünleri
  • Faydalı yağlar içeren yiyecekler
  • Doğum öncesi vitaminleri

Şunlardan kaçının:

  • Alkol
  • Aşırı kafein
  • Çiğ etler ve deniz ürünleri
  • Yüksek cıva içeren balıklar
  • Pişmemiş işlenmiş etler
  • Pastörize olmamış süt ürünleri

Doktorunuzla ve diyetisyeninizle yaşınız, kilonuz ve tıbbi geçmişinize bağlı olarak daha özel bir öğün planı için konuşabilirsiniz.