Tuz Hakkında Her Şey: Günlük Sodyum İhtiyacı Ne Kadar?

günlük sodyum ihtiyacı

Yıllardır, sağlıkla ilgili görüş sahibi olan herkes – annelerimizden hükümete  – tuzdan dolayı bizi uyarıyor. Çok fazla tuz yemenin bizim için ne kadar kötü olduğunu defalarca duyuyoruz. Peki neden?

Tuzdaki sodyum içeriğinin kan basıncını yükselttiği bilinmekte olup, kalp krizi ve felç gibi ciddi problemlere de neden olmaktadır.

Çoğu temel sağlık kuruluşu sodyumun sebep olabileceği sorunlar ile ilgili ciddi uyarılar yapmasına rağmen, bunların çoğu çok az alınan sodyum eksikliğinin ne kadar sorun yaratabileceğini bize hatırlatmaktan kaçınmaktadır.  Günlük sodyum ihtiyacı ne kadar merak ediyor musunuz?

Öğrenmek için okumaya devam edin.

Sodyum Nedir?

Sodyum (Na), aynı zamanda insan vücudunda önemli bir elektrolit olan kimyasal bir elementtir. Birçok gıda doğal olarak içerdiği için, diyet yoluyla sodyum elde ederiz. Sodyum alımının çoğu aslında yemeklerin üzerine serpiştirdiğimiz tuzdan gelir.

Tuz (NaCl), %40 sodyum ve %60 oranında bir başka kimyasal element olan klorürden (Cl) oluşur.

Sodyum, hücre zarı boyunca elektriksel gradyanların korunmasına yardımcı olan, elektrik yüklü bir moleküldür. Sinir iletimi ve kas kasılmasını içeren bir dizi bedensel işlev için bu kritik önem taşır.

Sodyum doğru sıvı dengesi sağlayan vücuttaki suya bağlanır.  Doğru sıvıların tutulduğunu diğerlerinin doğal olarak atıldığından emin olmanızı sağlar.

Sodyum, vücudun çalışması için tamamen gereklidir.

Sodyum Gerekliyse O Zaman Sorun Nerede?

Tuzun yıllarca, bizim için kötü olduğu söylendi. Medyada neredeyse doymuş yağ kadar kötü şöhrete sahip.

En saygın kaynaklardan, en belirgin olarak devlet kaynaklarından uyarı mesaj geldiğinde, uyarıların iyi bir sebebe bakılmaksızın uygulandığından emin olabilirsiniz. Peki çok fazla tuzla ilgili bu uyarılar ve sorun nedir?

Tuzdaki sodyum, suya bağlanır ve kan dolaşımına girer. Daha fazla tuz, kan damarlarımızda daha fazla hacim anlamına gelir ve bu da onların duvarlarına baskı yapar. Basitçe, bu ölçüm sizin tansiyonunuzdur.  Tuzun hafifçe 5 mm HG kan basıncını arttırdığına inanılıyor.

Yüksek tansiyon veya hipertansiyon, kardiyovasküler hastalıklar ve böbrek yetmezliği gibi birçok kronik hastalığın ciddi bir öncüsüdür.

Dünya Sağlık Örgütü’ne (WHO) göre, kardiyovasküler hastalık (kalp hastalığı ve felç) şu anda dünya çapında bir numaralı ölüm nedenidir (kaynak). Bu nedenle, sodyum alımının izlenmesinin neden gerekli olduğunu görmek çok açıktır.

Daha önce sodyumun insan vücudunun işleyişi için gerekli olduğunu belirtmişken, asıl sorun günümüzdeki batı diyetlerinde ortalama 3400 mg sodyum alınmasıdır. Buradaki asıl suçlu, işlenmiş gıdalardır. Bu, çoğu büyük sağlık kuruluşuna göre önerilen miktarın çok üstündedir.

sodyum gerekliyse sorun nerede

Daha fazla tuz, kan damarlarımızda daha fazla hacim anlamına gelir. Basitçe bu ölçüm sizin tansiyonunuz dur.

Diyetimizde Günde Ne Kadar Sodyum Almalıyız?

ABD’deki büyük sağlık kuruluşları aşağıdakileri önermektedir:

  • ABD Tarım Bakanlığı (USDA): 2300 mg (kaynak).
  • Amerikan Kalp Derneği (AHA): 1500 mg (kaynak).
  • Beslenme ve Diyetetik Akademisi (VE): 1500 ila 2300 mg (kaynak).
  • Amerikan Diyabet Derneği (ADA): 1500 ila 2300 mg (kaynak).

Açıkçası, günde yaklaşık 2300 mg’dan daha fazla tuz tüketmemeniz gerektiğine dair genel bir anlayış var. Bu yaklaşık bir çay kaşığına denk gelmektedir.

Bu nedenle, bu kılavuzlara ve diğer faktörlere bakarak günde ne kadar sodyum almamız gerektiğini kendimize sorabiliriz. Düşük tuz alımını araştıran araştırmalar gerçekten gerekli mi? Sade, tuzsuz bir yemeğin çok zevksiz bir şeye dönüştüğü gerçektir ve buna değecek gerçekten net bir sağlık yararı var mı?

Üstelik, birçok büyük sağlık kuruluşu yetersiz miktarda sodyum alımının sağlımıza olumsuz etkilerini  reklamlarında belirtmez ve bu konuyu ortaya çıkarmaz.

Bu nedenle genel olarak bakarsak, muhtemelen bir tutam tuz almak iyidir.

günde ne kadar tuz almalıyız

Günde yaklaşık 2300 mg’dan daha fazla tuz tüketmemeniz gerektiğine dair genel bir anlayış var.

Düşük Sodyum Düzeyleri Ciddi Zararlara Neden Olabilir

Sayısız araştırmada kandaki düşük sodyumun ne kadar sorunlu ve zararlı olduğu gösterilmiştir.

Nephrologys Amerikan Derneği’nin Klinik Dergisi’nde yayınlanan bir araştırma, fiziksel olarak uğraş içinde olan (sporcular, vücut geliştiricileri, fitness fanatikleri) birçok kişinin özellikle hiponatremi riski taşıdığını gösterdi (kaynak).

Kandaki düşük sodyumun, daha önceden sağlık sorunları olan kişiler için ciddi problemlere neden olabileceği de gösterildi. Bir çalışma, tip-2 diyabetli kişilerde diyetteki düşük sodyumun ölüm riskini arttırdığını göstermiştir.

Diğer araştırmalarda, düşük sodyum diyetlerinin kolesterolü %4.6 ve trigliseritleri %5.9 oranında arttırdığını göstermiştir (kaynak).

düşük sodyum düzeyleri zarar verebilir

Sayısız araştırmada kandaki düşük sodyumun ne kadar sorunlu ve zararlı olduğu gösterilmiştir.

Tüm Diyet Faktörlerine Bakmayı Unutmayın

Çok fazla sodyumun kan basıncını yükselttiğini tespit ettik ancak kan basıncınızı, sodyumu aşırı kısıtlamadan etkili bir şekilde düşürebilecek birçok diyet faktörü bulunmaktadır.

Sağlıklı tansiyonu korumanın bir yolu, ihtiyacınız olan tüm gerekli vitaminler ve mineralleri almanızı sağlamaktır. En önemlisi, magnezyum (kaynak) ve potasyumdur (kaynak). Her ikisi de, hayvansal ürünler ve sebze tüketerek doğal olarak ya da multi-vitaminlerle desteklenebilir.

Ayrıca araştırmalar, koyu çikolatanın yüksek polifenol düzeyleri nedeniyle kan basıncını düşürebileceğini göstermiştir (kaynak). Kendinizi şımartmak için daha iyi mazeret ne olabilir?

Dahası, daha az karbonhidrat tüketimi insülin seviyenizi düşürür, böylelikle böbrekler aşırı sodyumu atmaya zorlar. Dolayısıyla, düşük karbonhidratlı diyet düşük tansiyona yardımcı olabilir (kaynak).

Söylemeye gerek yok, diyetten başka yaşam tarzınız da tansiyonunuzu etkiliyor. Egzersiz yapmak, kan basıncınızı önemli ölçüde düşürebilir. Ayrıca sağlığınız ve refahınız için birçok fayda sunar (kaynak).

Günlük Sodyum İhtiyacı Ne Kadar?

Yüksek tansiyonu olan veya doktor tarafından sodyum alımını düşürmesi söylenen kişiler için bu soru geçerli değildir.

Bununla birlikte, mükemmel sağlıklı olan ve bu şekilde devam etmek isteyenler için, sodyum alımını düşürmenin gerekli olduğunu gösteren bir araştırma bulunmamaktadır.

Çoğu araştırma aslında ölçülü olmanın anahtar olduğunu göstermektedir. Çok az sodyum tehlikeli olabilir, zira çok fazlası da aynı şekilde. Bu nedenle, ortada bir yerde olmak sağlık açısından en idealidir (kaynak).

Düşük tansiyona sahip olan ve paleo diyeti gibi düşük karbonhidratlı diyetleri izleyen kişiler, özellikle düzenli olarak çalışıyorlarsa, diyetlerinde daha fazla tuza ihtiyaç duyabilirler.

Tuz konusunda daha sağlıklı seçimler yapmanın bir yolu, sadece deniz tuzu veya himalaya kaya tuzu gibi rafine edilmemiş türler kullanmaktır. Bunlar ayrıca sağlınız için yararlı olan birkaç eser besin içerir.

Büyük olasılıkla, diyetinizde yeterli miktarda sodyum elde etmek için en iyi yol; miligram veya çay kaşığı takıntısı olmaktan çok, rafine edilmiş, işlenmiş gıdaları tüketmeyi bırakmanızdır. Ardından, doğal gıdaların lezzetini arttırmak için baharat olarak tuz ekleyin. Gerçekten olay bu kadar basittir.