Günlük Protein İhtiyacı Ne Kadardır?

günlük protein ihtiyacı ne kadar

Vücudumuzun optimum seviyede işlev göstermesi ve görevlerini yerine getirmesi için ihtiyaç duyduğu birkaç besin vardır. Protein tartışmasız en önemlilerinden biridir.

Protein, hayati önemi olan makro besleyici bir maddedir Vücudunuz diyetinizden yeterince protein almazsa, vücut kompozisyonu ve sağlığı da bedel ödeyecektir.

Herkesin bilmek istediği konu günlük protein ihtiyacıdır. Gerçek şu ki bu; cinsiyetiniz, yaşınız ve etkinlik düzeyiniz gibi bir dizi faktöre bağlıdır.

Proteinin neden bu kadar önemli olduğu, günlük protein ihtiyacı ve optimum miktarın ne kadar olduğuna yakından göz atalım.

Protein Nedir?

Proteinler insan vücudunun bir numaralı yapı taşıdır. Saç, cilt, tırnak, kas, tendom ve daha fazlasını yapabilmek için kullanılırlar. Proteinler beynimiz için nörotransmitterlerin üretilmesinin yanı sıra, birtakım önemli hormonlar üretmek için de kullanılır.

Protein son derece önemli dediğimde umarım benimle aynı fikirdesinizdir.

Proteinler, amino asitler denilen daha küçük yapı taşlarından oluşur.

İnsan vücudunda 20 amino asit vardır. Bunlardan dokuzu “gerekli” olarak sınıflandırılmıştır, yani vücudumuz bunları bağımsız olarak üretememektedir ve onları yediğimiz gıdalardan almak zorundadır.

Bu farklı amino asitler zincirlemesi birbirine bağlıdır, aynı bir kolyedeki inci taneleri gibi. Çeşitli amino asit kombinasyonları, vücutta belirli rollere sahip farklı proteinler yaratır.

Amino asitler:

  • alanin
  • arginin
  • asparagin
  • aspartik asit
  • sistein
  • glutamin
  • glutamik asit
  • glisinhistidin (esansiyel)
  • izolösin (esansiyel)

  • lösin (esansiyel)
  • lisin (esansiyel)
  • metiyonin (esansiyel)
  • fenilalanin (esansiyel)
  • prolin
  • serin
  • treonin (esansiyel)
  • triptofan (esansiyel)
  • tirozinevalin (esansiyel)
protein nedir

Proteinler insan vücudunun bir numaralı yapı taşlarıdır. Saç, cilt, tırnak, kas, tendom ve daha fazlasını yapabilmek için kullanırlar.

Bu amino asitler vücudumuzda doğru proteinleri oluşturmasaydı, şu an bildiğimiz hayat devam edemezdi.

Diyetinize yeterli miktarda protein almak bu nedenle çok önemlidir. Bununla birlikte, protein miktarını düşünmeden önce tüketmek zorunda olduğumuz proteinin kalitesini değerlendirmek iyi bir fikirdir.

Proteinin En İyi Kaynakları Nelerdir?

Genellikle proteini hayvansal kaynaklardan elde etmek en iyisidir.

Bunun nedeni, hayvan proteinlerinin eksiksiz bir amino asit profili sunmasıdır. Bu, yediğiniz proteinin daha önce bahsettiğimiz “esansiyel” (vücudun kendi üretemediği ve dışarıdan alma zorunda olduğu) amino asitleri içerdiği anlamına gelir.

Et, tavuk, balık, yumurta veya süt ürünlerini her gün tüketmek, erkek ve kadın için günlük protein hedefinize ulaşmanın mükemmel bir yoludur.

Peki vejetaryenler ne yapmalı?

Botanik proteinler (bitkilerde bulunanlar) mevcuttur. Bazıları – chia tohumları gibi – aslında gram bazında et kadar protein içerir.

En iyi bitki esaslı protein kaynaklarının bazıları şunlardır:

  • Chia
  • Kenevir
  • Bezelye
  • Esmer pirinç

Bitki esaslı proteinlerle ilgili iki problem var:

Birincisi, chia tohumu gibi bitki kaynaklı proteinlerin gram bazında hayvansal proteinlere eşit olduğundan bahsettim, yalnız 2gr’lık biftek yemek, 2gr’lık chia tohumu yemekten çok daha kolaydır. Bununla yüzleşirsek, çılgınca chia tohumu yemeniz gerekecek!

İkincisi, bitki esaslı proteinlerin hayvansal proteinlerde olduğu gibi her zaman tam bir amino asit profiline sahip olmadıklarıdır, bazı önemli amino asitleri kaçırabilirsiniz.

bitki bazlı proteinler

Bitki esaslı proteinler, hayvansal proteinlerde olduğu gibi her zaman tam bir amino asit profiline sahip değildir.

Peki Ya Protein Takviyeleri?

Et yiyen ortalama insanlar, günlük protein alımını karşılamak için protein takviyesine ihtiyaç duymazlar.

Bununla birlikte vejetaryenler günlük rutinlerine bitki bazlı protein takviyesi ekleyerek yararlanabilir.

Pek çok takviye, porsiyon başına 20 gram protein sunar; günlük ihtiyaçlarınızı yalnızca sebzelerden karşılamak için mücadele ediyorsanız boşlukları doldurmaya yardımcı olabilir.

En kaliteli bitki bazlı protein takviyelerinden bezelye, kenevir ve esmer pirinç; bitki proteinlerinin bir kombinasyonunu sunar.

Atletler veya vücut geliştiriciler gibi daha fazla protein alımına ihtiyaç duyanlar protein takviyesi kullanarak gereken protein miktarına ulaşabilir.

Günlük Ne Kadar Protein Gerekir?

ABD Tarım Bakanlığı’na göre (USDA) protein için önerilen günlük alım miktarı, kilogram başına 0,8 gram proteindir (kaynak).

Bu tutar:

  • Ortalama sedanter erkek için günde 56 gramdır.
  • Ortalama sedanter kadın için günde 46 gramdır.

Bununla birlikte bu tavsiye edilen miktar, fiziksel aktivitenin olmadığı tamamen sedanter yaşam tarzında hayatta kalmanız için gerekli olan miktardır.

Gerçekten ihtiyacınız olan miktar; yaşınız, kilo verme hedefleriniz, etkinlik düzeyiniz ve benzeri birçok konuya bağlıdır.

Kimlerin proteine daha çok ihtiyaç duyduğuna ve diyetlerine ekstra protein eklemelerinin onlara nasıl fayda sağlayacağına bakalım.

Yüksek Protein Diyetleri Kilo Vermeye Yardımcı Olur

Kilo vermeye gelince, protein başarı için inanılmaz derecede önemli bir araçtır.

Şimdiye kadar, kiloları eritmek için aldığınızdan daha fazla kalori harcamanız, böylece kalori açığı yaratmanız gerektiğini biliyoruz.

Günlük kalori miktarının büyük bir yüzdesini proteinden tüketmek buna yardımcı olabilir. Araştırmalar, proteinin iştahınızı bastırdığını (daha az kalori alınıyor) ve metabolik hızınızı arttırdığını (daha fazla kalori veriliyor) gösteriyor (kaynak).

Günlük kalorinin %25-30’unu proteinden almak, metabolizmayı günde 80-100 ekstra kalori yakacak kadar hızlandırabilir (kaynak).

“Tokluk Hissi” denilen bir ölçme sistemi (kaynak), belirli gıdaların hangi seviyede sizi doymuş hissettirdiğini, dolayısıyla daha az kalori aldığınızı ölçer (kaynak).

En doyurucu gıdalardan biri proteindir, size yağ ve karbonhidratlardan çok daha fazla doygunluk verir (kaynak).

Dahası, hepimiz açlık hissinin herhangi bir diyetin düşmanı olduğunu biliyoruz. Gece yarısı atıştırmak için size seslenen takıntılı dürtüler, kolaylıkla kilo verme yolunuzdan uzaklaşmanıza neden olur.

Araştırmalar, günlük kalorinin %25’inin proteinden alınması durumda, gece geç saatte atıştırma ve yemek hakkında obsesif düşüncelerin %60’a kadar azaldığını göstermiştir (kaynak).

Ayrıca, kadınların protein alımını günde %30’a yükselttiği bir çalışmada, günde 441 daha az kalori tüketmişlerdir. Sadece protein alımını arttırarak 12 hafta içinde 5 kilo vermeyi sağlamışlardır (kaynak).

Proteinin süper güçleri; kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, ayrıca kilo almanızı önleyebilir.

Zaten fazla miktarda kilo vermiş olan kişileri inceleyen bir araştırmada, protein alımını yalnızca %15-18 oranında artırarak, tekrar geri aldıkları yağ miktarını %50 oranında azalttıkları görüldü (kaynak).

Düşük karbonhidratlı diyet, az yağlı diyet veya orta seviyede bir diyet gibi hangi diyetten yana olursanız olun, günlük kalorinin yaklaşık %30’unu proteinden almak kilo kaybı için en idealidir.

Günde 2000 kalori diyetini uyguluyorsanız, bu yaklaşık 150 gram civarındadır.

bitki bazlı proteinler

Araştırmalar, proteinin iştahınızı bastırdığını ve metabolik hızınızı arttırdığını göstermektedir.

Protein Kas Yapmanıza ve Korumanıza Yardımcı Olur

Spor salonunda elinde protein içeceği ile dolaşan o iri adamı görmüşsünüzdür.

Bunun nedeni, O “Bay Kas’ın” proteinin sadece kas oluşturmak için değil, aynı zamanda sahip olduğu kasları korumak için ne kadar önemli olduğunu biliyor olmasıdır.

Mesela Dwayne Johnson “The Rock” lakaplı aktöre bakarsak, günde devasa 7 öğün yemektedir.

Tahmin ettiğiniz gibi, her biri büyük bir protein porsiyonuna sahiptir (kahvaltıda 230 gr. tavuk ve 6 yumurta), bununla birlikte yunan tanrılarının heykelleri gibi ihtişamlı bir vücuda sahiptir.

Kas çoğu diğer dokular gibi sürekli olarak parçalanır ve yeniden inşa edilir.

Yaşlandıkça kaslarımız daha çok parçalanır ve kas kütlesi kaybedilir. Aynı şey, çok düşük kalorili diyetleri takip edenler için de söylenebilir. Vücutları yağ depolarına tutunmaya çalıştığı için kaslar parçalanır (kaynak).

Kilo almaya çalışıyor olmadığınız sürece, var olan kas kütlesi üzerine tutunmak gerekir.

Eğer kas yapmak istiyorsanız vücudunuzun, parçaladığından daha çok kas proteinini sentezlemesi gerekmektedir.

Bu nedenle kas kütlesini ve gücünüzü artırmak isterseniz, daha fazla protein yemeniz gerekir ve tabii ki Rock’a benzemek isterseniz, biraz ağırlık kaldırmayı unutmayın (kaynak)!

İngiliz Olimpiyat dalgıçlarından Tom Daley’den daha fazla protein tüketmenin kilo verme ve fitness hedeflerinize nasıl faydalı olabileceğini gösteren bir video var:

Kas inşa etme söz konusu olduğunda, vücut ağırlığının kilogram başına 0,8 gram protein alımı yeterli olmamaktadır.

Bunun yerine, kas kütlesi oluşturmak için gerekli olan ideal protein miktarı; vücut ağırlığının kilo başına 1.7 – 1.8 gram protein alımı en iyi miktar olarak kabul ediliyor (kaynak).

Bu nedenle, yaklaşık 60 kilo ağırlığında ortalama bir kadınsanız, kas kütlenizi arttırmak için günde 100-110 gram protein tüketmeniz gerekir.

Bu özellikle, proteini bitki kaynaklarından elde ediyorsanız biraz ulaşması zor görünebilir ancak protein takviyesi burada devreye girer ve size yardımcı olabilir.

Yüksek Protein Alımının Diğer Nedenleri

Fazla kilolardan kurtulmak ve vücudu bir heykel gibi işlemek isteyenler için diyette ekstra protein almanın başka nedenleri de vardır.

Öncelikle, spor salonu ninjası olmasanız da, fiziksel olarak aktifseniz ekstra proteine ihtiyaç duyarsınız.

Eğer bir fiziksel güç gerektiren bir işiniz varsa veya yüzme ya da bir akşam üstü zumba derslerine katılıyorsanız o zaman ortalamadan daha fazla protein almanız gerekir.

Dayanıklılık sporlarıyla ilgileniyorsanız, vücut ağırlığınızın kilo başına 0.6 gram daha fazla protein alımı gerekmektedir (kaynak).

Yaşlı insanlar da diyetlerinde protein düzeyinin yükselmesine ihtiyaç duyar. Günlük tavsiye edilen miktarın %30-40 daha fazlası yani kilo başına 1.0-1,3 gram protein bu ihtiyaçlarını karşılar (kaynak).

Bu, birçok yaşlı kişide görülen osteoporoz (kemik hastalığı) ve sarkopen (kas fonksiyonların zayıflaması) gibi koşulların önlenmesine yardımcı olabilir.

yüksek protein alımının nedenleri

Eğer bir fiziksel güç gerektiren bir işiniz varsa ortalamadan daha fazla protein almanız gerekir.

Protein Gramları Gerçekten Ne Anlama Gelmektedir?

İster çok fazla egzersiz yapmayan ya da ağırlık kaldırmayan bir insan olun, ister spor salonundan hiç çıkmayan biri, ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu biliyoruz.

Bununla birlikte, protein gramları ile ne demek istediğimiz konusunda standart bir yanlış anlama var.

Bir gram protein dediğimde, onu içeren gıdadan ziyade gerçek makro besin maddesi hakkında konuşuyorum.

Örnek olarak, haşlanmış bir yumurta 46 gramdır, ancak yalnızca 6 gram protein içermektedir. Bu nedenle, günde 140 gram protein hedefliyorsanız, protein kaynağı olarak tek seçiminiz bu olsaydı, 23 adet yumurta yemeniz gerekirdi.

Protein hedeflerinize ulaşmak için etiketleri her zaman okuduğunuzdan ve FitnessPal gibi bir uygulamayı kullandığınızdan emin olun.