Günlük Karbonhidrat İhtiyacı Ne Kadardır?

günlük ne kadar karbonhidrat yemeliyim

Sağlıklı ve fit olmak, her ne kadar dünyadaki birçok insan için hiç bitmeyen bir savaş olsa da, sağlıklı bir vücut ağırlığının korunmasının faydaları uzun yıllardır biliniyor.

Herhangi bir kilo verme programının ardında yatan fikir basittir. Aldığımızdan çok daha fazla enerji tüketin. Pratikte, çoğumuz bunu söylemenin yapmaktan daha kolay olduğunu biliyoruz.

Karbonhidratları sınırlamak, bu fazla kilolardan kurtulmak için popüler bir yol haline geldi. Diyetinizdeki kalori miktarını neredeyse otomatik olarak azaltır ve iştahınızı azaltmaya yardımcı olur.

Bazıları, karbonhidrat seviyesinin düşük olduğu bir yemek planının; kalori saymak gibi zahmetli bir görevden bizi kurtardığını düşünüyor.

Düşük karbonhidratlı diyetlerin diğer bir özelliği, yemek pişirme planına daha özgür bir yaklaşım getirerek porsiyon kontrolü ihtiyacını azaltır. Şanslıysanız, tatmin olana kadar yemek yiyebilirsiniz; iradenizi sınayan açlık krizlerinden kurtulun. Günlük karbonhidrat ihtiyacını kontrol edebilirsiniz.

Düşük Karbonhidrat Diyeti Nedir?

Düşük karbonhidrat yeme planı, patates, ekmek ve makarna gibi şekerli ve nişastalı karbonhidrat dolu besin kaynaklarının tüketimini kısıtlayan bir diyettir.

Bunun yerine,  protein ve yağ tüketilen ana gıda grupları tercih edilmelidir.

Neden Düşük Karbonhidrat Yemek Planı?


düşük karbonhidrat diyeti

Düşük yağ ve düşük karbonhidratlı diyetlerin karşılaştırıldığı çalışmalarda, düşük karbonhidratlı diyetler sürekli olarak daha iyi kilo verme ile sonuçlanmaktadır.

Düşük Karbonhidrat Kan Basıncını Düşürür

Düşük Karbonhidrat Glikoz Seviyelerini Düşürür



Kandaki ve vücudun herhangi bir yerindeki glikoz, karbonhidratlardan kaynaklanır.

Düşük karbonhidratlı diyetlerin başlıca özellikleri, vücudun ham karbonhidrat materyali almaması, böylece vücuttaki glikoz miktarının otomatik olarak düşürülmesidir. (kaynak)

Düşük Karbonhidrat Kolesterol Profilini Geliştirir

Çoğumuz kolesterolü kötü olarak düşünse de, gerçekte bu resmin bütünü değildir.

Kolesterol, diyetinizin vazgeçilmez bir parçasıdır – çeşitli hormonlar ve diğer hayati maddeleri üretmek için kolesterol gerekir.

Kolesterol ile ilişkili sağlık risklerinin, şimdi kolesterolü taşıyan vücuttaki moleküller ile bağlantılı olduğu düşünülüyor. Şu anda sorunlara neden olduğu düşünülen belirli tip, düşük yoğunluklu lipoproteinler’dir. (LDL)

Kolestrol için ikinci tip taşıyıcı ise, yüksek yoğunluklu lipoprotein’dir (HDL) ‘dir.

HDL’nin amacı, kolesterolü kan dolaşımından karaciğere nakletmektir; burada geri dönüştürülebilir veya atık olarak atılabilir. Genelde “iyi kolesterol” olarak adlandırdığımız şey budur.

Araştırma bulguları, düşük karbonhidrat diyetlerinin vücuttaki HDL (iyi kolesterol) miktarını arttırdığını ve LDL kolesterolünün profilini geliştirdiğini göstermiştir. (kaynak)

Düşük Karbonhidrat Nedir?

Öncelikle şunu söyleyelim: Herkese uyacak tek bir cevap yoktur. Hepimiz farklıyız ve bir kişinin karbonhidrat gereksinimi diğerlerinden farklıdır.

Buna ek olarak, karbonhidrat gereksinimlerimiz cinsiyete, yaşa, ne kadar aktif olduğunuza ve metabolik sağlığınıza göre değişir.

Karbonhidratlar ve Fiziksel Aktivite

Düşük karbonhidratlı bir diyetin olumlu bir etkisi, kan basıncını önemli ölçüde düşürmesidir – diğer herhangi bir kilo verme programına kıyasla çok daha fazla etkilidir. (kaynak)

karbonhidratlar ve fiziksel aktivite

Pek çok egzersiz türü için, özellikle yüksek yoğunluklu egzersizlerde, karbonhidratlar kasların kullandığı ana enerji kaynağıdır.

Düşük Karbonhidrat Diyeti ve Metabolik Sağlık

Metabolik sağlık, iyi bir çalışma sistemini korumak için vücut tarafından gerçekleştirilen tüm biyokimyasal işlemleri ifade eder. Metabolik sağlık bu nedenle önemli bir husustur.

Ne kadar sağlıklıysanız, bedeniniz tükettiğimiz gıdaları o kadar iyi tolere ederek işleyebilir.

Örneğin, diyabet veya obezite gelişen insanlar genelde zayıf metabolik sağlığa sahiptir.  kişiler, Bu tip kişiler karbonhidratlar da dahil olmak üzere ham maddeleri, metabolik yollarla, sağlıklı insanlar kadar etkin şekilde işleyemez. (kaynak)

İyi Düşük Karbonhidrat vs Kötü Düşük Karbonhidrat

Her şeyde olduğu gibi, tüm besin kaynakları eşit olarak yaratılmamıştır. Düşük karbonhidrat yeme planının bir amacı genel sağlığınızı iyileştirmektir. Bu nedenle sağlıklı besin kaynaklarını bol miktarda dahil etmek önemlidir.

Bunlar genellikle işlenmemiş türlerdir.

Düşük karbonhidratlı bir diyetle iyileşen sağlığın avantajlarından tam faydalanabilmek için et, balık, yumurta, kuru yemişler, sebze gibi besinleri tüketmeniz önemlidir. Sağlıklı yağlar ve süt ürünleri de önemlidir.

Lifin,  ayrıca herhangi bir yeme planında dahil olması son derece önemlidir. Sindirimi kolaylaştırır, şeker ve nişastalı yiyeceklerin kan şekeri düzeyleri üzerindeki etkisini azaltır ve kalp hastalığı, tip II diyabet ve divertiküler hastalık riskini azalttığı düşünülür.

Az miktarda karbonhidrat yeme planında iyi lif kaynakları: ıspanak, pazı, keten, avokado ve yüksek lifli yulaf ve yeşil sebzelerdir.

Yağ Yakıcı

Düşük karbonhidratlı diyetin en önemli özelliklerinden biri, vücudun ana enerji kaynağı olan karbonhidratları sınırlandırmasıdır.  Bu, bir diğer en iyi enerji kaynağını olan yağları kullanmaya zorlar. Böyle bir diyete geçiş yapmak vücut için büyük bir değişim demektir ve uyum sağlaması zaman alır.

Başlangıçta, mevcut düşük karbonhidrat miktarı ve buna bağlı kan şekeri azalması, vücudun ihtiyaç duyduğu insülin miktarını azaltır. İnsülinin görevlerinden biri, vücuda yağ depolamasını söylemektir. Bu nedenle insülin seviyesinin düşmesi, depolamaya konan yağ miktarını azaltmasında etkili olur.

İnsülin ayrıca böbreklere, vücudu su tutmaya teşvik eden sodyumun depolamasını söyler. Düşük karbonhidrat diyetinin ilk gözle görülür değişikliklerinden biri, ilk hafta içinde belirgin bir kilo kaybına yol açtığıdır. Bunun nedeni, vücudun önceden tuttuğu sudan kurtulmasıdır.

Başlangıçtaki ilk kilo vermenin ardından, her hafta verilen kilo miktarı giderek azalır. Fakat kaybedilen ağırlık doğrudan vücutta depolanan yağdan eksilmektedir.

Araştırmalar, düşük karbonhidratlı yeme planlarının toplam vücut yağ miktarını azaltmasının yanı sıra insülin direnci, diyabet, dislipidemi ve damar sertleşmesi gibi birçok ciddi durum ile ilişkisi olan üst vücut yağını azaltmada etkili olduğunu göstermiştir. (kaynak)

düşük karbonhidrat yağ yakıcı

Araştırmalar, düşük karbonhidratlı yeme planlarının toplam vücut yağ miktarını azaltığını göstermektedir.

Ne Yemeliyiz?

Düşük karbonhidratlı bir diyetle ilgili ilk adım: karbonhidrat kaynaklarını, özellikle işlenmiş karbonhidratları diyetinizde azaltmaktır.

Yiyebileceğimiz karbonhidratların miktarı ve türü birçok farklı faktöre bağlıdır:

Günde makul bir miktar olan 125 gram karbonhidrat alımının büyük bir kısmı sebze, bir kaç porsiyon meyve ve az miktarda pirinç, yulaf ve tatlı patates gibi az miktarda karbonhidrattan oluşması beklenir.

Sürdürülebilir bir kilo verme programı için iyi bir aralık olarak günde yaklaşık 75 gram nispeten düşük bir karbonhidrat alımı önerilir. Bu, çok miktarda sebze, az miktarda meyve ve çok az miktarda nişasta bazlı karbonhidrat demektir. (pirinç gibi)

Çok düşük karbonhidrat yeme programı,( günlük yaklaşık olarak 35 gram) daha hızlı kilo verilmesine neden olur.Ayrıca düşük karbonhidrat diyetinin sağladığı metabolik faydalardan yararlanırız.

Tabii ki, herkes için özel olarak neyin işe yaradığını öğrenmek önemlidir ve karar vermenize yardımcı olması için diyetinizde değişiklikler yaparak  size uygun diyeti bulmanız denemeye değerdir.

Herhangi bir büyük yaşam tarzı değişikliğinde olduğu gibi tıbbi profesyonel yardım almanız her zaman önerilir.

Özellikle, halen devam etmekte olan bir sağlık sorununuz varsa, düşük karbonhidrat diyetine geçerken bir profesyonelin gözetiminde bulunmanız tavsiye edilir.

Son Düşünceler

Seçtiğiniz yeme programı ne olursa olsun, düşük karbonhidrat yeme programını izlemenin bir çok sağlık yararı olduğu kesindir.

Düşük karbonhidratlı bir diyet, kan basıncını ve kalp sağlığını olumlu bir şekilde etkilerken, kan şekeri seviyemizi kontrol altına alabilir ve diyabetle ilişkili riskleri azaltma potansiyeline sahiptir.

Ayrıca, birçok ciddi sağlık durumu geliştirme riskini azaltmasının yanı sıra, gün boyunca enerji seviyenizi daha tutarlı hale getirir.

iyi karbonhidrat vs kötü karbonhidrat