Göğüs Şekillendirecek En İyi Egzersizler Nelerdir?

göğüs şekillendirecek en iyi egzersizler

Büyüklükleri ne olursa olsun, çoğumuz sağlıklı ve genç görünen göğüsler isteriz. Destekli sütyen tasarımlarındaki ilerlemeler, yaşınız daha büyük olsa bile, göğüslerinizin 21 yaşındaymışsınız gibi gözükmesini sağlar. Ancak birçok kadın hala göğüsleri konusunda – yaşla birlikte sarktıkları için – çok utangaç.

Çoğu insan ameliyatın, kaldırma ve şekillendirme için tek seçenek olduğunu düşünüyor. Ama durum böyle değil. Evden bile çıkmadan göğüslerinizi şekillendirecek ve gençleştirecek ucuz ve risksiz bir yol var. Üst beden egzersizlerinden bahsediyorum. Peki göğüs şekillendirecek en iyi egzersizler nelerdir? Öğrenmek için okumaya devam edin.

Sarkık Göğüslerin Sebepleri Nelerdir?

Biliyoruz ki yıllar geçtikçe yer çekimi vücudumuzdan ve göğüslerimizden istisnasız olarak vergisini alıyor. Ancak bu süreci hızlandıran başka faktörler de var. Yaşlanmanın ardından, sarkık göğüslerin en yaygın sebebi emzirmedir. Besleme işleminden sonra, göğüsleriniz formunu kaybeder, hatta şekil değiştirir (kaynak).

Bozuk duruş, sırt ağrısından daha fazlasına yol açar. Çoğu zaman kambur duruyorsanız, göğüslerinizin esneyip sarkmasına izin vererek, yeterli desteği vermiyorsunuzdur (kaynak).

Sigara içmek de göğüs dokularınıza özellikle zarar verir. Prematüre cilde sebep olur ve göğüs yapınızı zayıflatır. Eğer sigara içiyorsanız, bırakın.

duruş bozukluğu

Balık Yağı Zamanlama

Medyada sürekli çoğu insanın yanlış sütyen bedeni kullandığını duyuyoruz. Siz de henüz tam oturan bedeni bulamadıysanız, şimdi öğrenmenin tam zamanı. Eğer sütyeniniz çok gevşekse, ihtiyacınız olan desteği vermiyor demektir. Jogging yapıyor veya başka fiziksel aktivitelerde bulunuyorsanız bu durum özellikle önemlidir. Göğüslerinizi korumak istiyorsanız, göğüslerinizin sallanmasını neredeyse tamamen durduracak spor sütyenine ihtiyacınız vardır (kaynak).

En İyi Göğüs Şekillendirici Egzersizler

Göğüs dokunuzun altında iki ana kas vardır – pektoral majör kası ve pektoral minör kası. Bunlar üst kollarınızın kemiklerine direk bağlanırlar. Bu egzersizler de çoğunlukla bu bölgeye odaklanırlar (kaynak). Eğer pektoral kaslarınız az kullanılmışsa küçüktürler ve sarkmaya katkı sağlarlar. Neyse ki, bu kasları geliştirmek ve şekillendirmek kolaydır. Tek yapmanız gereken egzersiz yapmaktır. Vücut geliştirici bir adamın pektoral kaslarını düşündüğünüzde, bunun nasıl bir fark yarattığını göreceksiniz.

#1 Göğüs Sıkıştırma

Bu alıştırmalar için sağlık topuna (egzersiz topu) ihtiyacınız olacak. Bu, başlamak için iyi bir ısınma tekniğidir.

  • Sırtınız düz ve karnınız gergin bir şekilde sandalyeye oturun.
  • Sağlık topunu göğüs seviyenizde tutun ve sıkıştırın.
  • Sıkıştırırken, yavaşça kollarınızı düzleştirin, topa aynı baskıyı uygulamaya devam edin.
  • Topu göğsünüze doğru geri getirin.
  • En az 10 kez tekrar edin (kaynak).
göğüs sıkıştırma egzersizi

Sağlık topunu göğüs seviyenizde tutun ve sıkıştırın.

#2 Şınav

  • Yere, karnınızın üzerine uzanın. Omuz genişliğinde açık olan kollarınızla ve ayak parmaklarınızın köküyle desteklenen alt bedeninizle vücudunuzu yerden kaldırın.
  • Yere ulaşana kadar yavaşça dirseklerinizi kırın.
  • Kendinizi yeniden kaldırın ve 15-20 kez tekrarlayın.
  • Çok zor geliyorsa, dizleriniz yerdeyken aynı şeyi yapabilirsiniz (kaynak).

Omuz genişliğinde açık olan kollarınızla ve ayak parmaklarınızın köküyle desteklenen alt bedeninizle vücudunuzu yerden kaldırın.

#3 T-plank

  • Şınav çekecekmişsiniz gibi pozisyon alın.
  • Bacaklarınızı kalça genişliğinizden biraz daha fazla açın.
  • Sağ kolunuzu kaldırın ve tüm vücudunuzu “T” şeklini alarak sağ tarafa döndürün.
  • Bu pozisyonda 10 saniye durun.
  • Başlangıç pozisyonunuza geri dönün ve aynı şeyi sol taraf için tekrar edin.
  • Bu adımları 10-15 kez tekrar edin (kaynak).
göğüs egzersizi t-plank

Tüm vücudunuzu “T” şeklini alarak sağ tarafa döndürün.

#4 Göğüs Baskısı

  • Bu egzersiz 2 ila 5 kiloluk dambıllar gerektirir. Eğer sizde yoksa, yemek konserveleri veya su şişeleri kullanabilirsiniz.
  • Sırt üstü yere uzanın.
  • İki elinizle de bir dambıl tutun, avuçlarınız sizden diğer tarafa baksın.
  • Dirseklerinizi 90 ̊C açı olacak şekilde kırın. Üst kollarınız omuzlarınızla paralel olmalı.
  • Kollarınızı, göğsünüzün üstünde, yavaşça tavana doğru uzatın
  • Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
  • 15-20 kez tekrar edin (kaynak).
göğüs egzersizi chest press

Göğüs egzersizi, chest press hareketi

#5 Baskı Uygulama

  • Sırtınız dik olarak yüzünüz duvara dönük durun.
  • Ellerinizle duvara yaslanın ve duvarı hareket ettirmek istercesine bastırın.
  • En güçlü şekilde 10 saniye ittirin.
  • Bırakın ve kollarınızı silkeleyin.
  • 10 kez tekrar edin (kaynak).
göğüs egzersizi baskı uygulama

Ellerinizle duvara yaslanın ve duvarı hareket ettirmek istercesine bastırın.

#6 Göğüs Açış

  • Bu egzersiz için de dambıllara ihtiyacınız olacak.
  • Dizleriniz bükük bir şekilde sırt üstü yere uzanın.
  • Dirsekleriniz hafifçe bükük bir şekilde dambılları omuzlarınızın üzerinde tutun.
  • Ağırlıkları, dirsekleriniz göğüs hizasına gelene kadar indirin.
  • Dirseklerinizin açısını koruyun ve ağırlıkları tekrar yukarı kaldırın.
  • 10 kez tekrar edin (kaynak).
göğüs egzersizi göğüs açma

Ağırlıkları, dirsekleriniz göğüs hizasına gelene kadar indirin.

#7 Dirsek Sıkıştırma

  • Bu egzersiz için de dambıllara ihtiyacınız olacak.
  • Sırtınız dik ve iki elinizde birer dambılla durun.
  • Ağırlıkları göz hizanıza kaldırın.
  • Dirseklerinizi 90 ̊C açı oluşturacak şekilde kırın.
  • Dirseklerinizi birbirine doğru, kollarınız paralel şekilde, hareket ettirin.
  • Dirseklerinizi genişçe açın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
  • 10-15 kez tekrar edin (kaynak).

Ağırlıkları göz hizanıza kaldırın.

#8 Yoga

Yoga sadece esneme değildir, pektoral kaslarınızı da forma sokmaya yardımcı olur. Bu bölgeyi çalıştıran en iyi duruşlardan bazıları Üçgen Poz, Kobra Pozu ve Ayakta Öne Katlanma’dır (kaynak).

.

Başka İpuçları

Sonuçları görmek istiyorsanız, bu egzersizleri düzenli olarak yapmalısınız. Hedefiniz haftada 5 gün olmalı. Pektoral kaslarınızı çalıştırmayı bir süreliğine keserseniz, çabalarınız kas kütlenizin yok olmasıyla boşa gider. Tam anlamıyla, “kullanmazsanız kaybedersiniz”.

Her bir tekrar arasında 10 saniye dinlenin. Ağrı veya acı oluşmasına hatta sakatlanmaya sebep olacak kadar formsuzsanız, kendinizi fazla zorlamayın (kaynak).

Dambıl kullanıyorsanız, ağırlıkların yeteri kadar zorlayıcı olduğundan emin olun. Kaldırılan ağırlığın zamanla artması, kaslarınızın geliştiğini gösterir (kaynak).

Sonuç

Umarım artık bu göğüs şekillendirici egzersizler hakkındaki yazımı okuduktan sonra göğüs kaslarınızı çalıştırmaya başlamak için hazırsınızdır! En başta ben de ikna olmamıştım ama düşününce aklıma yattı. Geniş kaslar göğüslerinizin gevşek derisini toplamaya yardımcı olur ve gergin bir görünüm kazandırır. Sizdeki gelişmeleri de bilmek isterim. Bu teknikleri uyguladıktan sonra paylaşmayı unutmayın.

Referanslar: 12345