Göbek Yağı Nasıl Eritilir – 7 Kolay Yol

göbek yağı nasıl eritilir

Aşırı vücut yağı birçok insanın endişe kaynağıdır ve çoğunluk tarafından sağlıksız olarak görülür.

Obezite önemli sağlık riskleri ile ilişkili olmasına rağmen, kilolu olmak otomatik olarak sağlığınızın kötü bir durumda olduğu anlamına gelmez. Tam tersine, vücut ağırlığı sağlıklı aralıkta olan kişiler de, şeker hastalığı ve yüksek tansiyon gibi aşırı kilolu olmak ile bağlantılı sağlık problemlerinden bazılarına sahip olabilir (kaynak).

Sağlık açısından cildinizin altında görebildiğimiz yağ (subkütan yağ) en büyük sorun değildir.

Araştırmalara göre sağlık için en tehlikeli olan yağ, üst vücutta özellikle karın bölgesinde depolanan yağdır (kaynak). Burada o sinir bozucu olan göbek yağından bahsediyorum.

Birçok uzman, eğer karnınızın etrafında fazla kilo taşıyorsanız, onu azaltmak için iyi bir plan hazırlamanızı önerir. Rakamlara bakıldığında erkeklerde 101.6 cm’den ve kadınlarda 88.9cm’den fazla bel ölçüsü endişe kaynağıdır.

Bununla birlikte vücut yağımızı azaltmak, çoğumuz için kolay bir iş değildir. Vücudun bazı bölgelerindeki yağı hedeflemek daha da zor olabilir.

Bu makalede, göbek yağını eritmede en iyi yöntemleri inceledik ve bu yöntemleri destekleyen bilimsel  araştırmaları araştırdık. Göbek yağını eritmenin denenmiş ve test edilmiş bazı yollarını siz de öğrenmek isterseniz okumaya devam edin.

#1 Şeker Alımınızı Azaltın

Büyük miktarlarda şeker tüketmenin sağlık riskleri belgelenmiştir.

Çok fazla şeker, metabolik disfonksiyona neden olabilir. Bu, vücudun biyokimyasal süreçlerinin bozulduğu bir sağlık durumudur. Aşırı şeker alımının kilo alma ve obeziteye neden olduğu kanıtlanmıştır. Ayrıca kardiyovasküler hastalık ve felç riskini arttıran şeker hastalığı ve yüksek tansiyona neden olabilir.

Karaciğer özellikle şeker tüketiminden çok etkilenir. Karaciğer kendini büyük, hızlı bir şeker akını altında bulursa, sonuçlar çok zarar verici olabilir.

Fazla şeker karaciğer için toksiktir ve vücut tarafından yağa dönüştürülür. Bunun çoğunluğu göbek yağı olarak depolanır (source).

Birçok çalışma, artmış karın ve karaciğer yağının insülin direncine ve diğer metabolik problemlere neden olduğunu göstermiştir.

Şekeri sıvı halde aldığımızda şeker daha da hızlı sindirilir. Bu, karaciğere büyük miktarda şekerin akın etmesine neden olur.

Şu an piyasada bulunan standart kolalar çok miktarda şeker içermektedir – bir dahaki sefere alışverişe çıktığınızda etiketleri kontrol edin.

Buna ek olarak, bu sıvı kaloriler bize doymuşluk hissi vermez.

Bir şişe kola 50 gr. veya daha fazla şeker içerebilir ve hızlıca içmek kolaydır. Yüksek kalorili içeriğine rağmen doymuşluk hissi söz konusu olduğunda çok az etkiye sahiptir (kaynak).

Diyetinizdeki şeker miktarını azaltmak ve özellikle şekerli içeceklerden kaçınmak (meyve suları ve spor içecekleri dahil olmak üzere), göbek yağına dönüştürülen kaynakları sınırlamaya yardımcı olur.

Ambalaj etiketlerini okuyun ve yiyeceklerdeki şeker miktarını öğrenin – bazı yiyeceklerin ne kadar şeker içerdiğine şaşıracaksınız.

Tatlıya karşı zaafınız varsa, şeker ihtiyacını gidermek için meyve tüketmeyi alışkanlık haline getirin. Meyve içindeki lif ve su, sindirim sürecini yavaşlatır, bu nedenle göbek yağı artışında olduğu gibi birçok sağlık sorununa neden olan dramatik şeker akınına neden olmaz.

göbek yağını eritme şekeri azaltın

Fazla şeker karaciğer için toksiktir ve vücut tarafından yağa dönüştürülür. Bunun çoğunluğu göbek yağı olarak depolanır.

#2 Protein Alımınızı Arttırın

Protein, diyetlerimizde önemli bir gıda grubudur. Vücudun hücreleri yenileyip onarabilmesi, yaraları iyileştirmesi ve vücudun çalışması için gereken birçok kimyasalı ve hormonları üretebilmek için amino asitler olarak adlandırılan yapı taşlarını sağlar.

Proteinin herhangi bir kilo verme programında son derece önemli bir rol oynadığına dair bilimsel kanıtlar vardır. Bazı çalışmalar, yediğiniz proteinin miktarının arttırılmasının, kilo vermeyi sağlamak için diyetinizde yapabileceğiniz en iyi şey olduğunu öne sürmektedir.

Daha fazla protein tüketmek, diğer yiyecekler için isteği düşürür ve potansiyel olarak kalori alımını azaltabilir. Aynı zamanda metabolizmayı hızlandırır, böylece vücut daha fazla kalori yakar ve depolanmış yağa dönüştürmek üzere geriye fazla kalori kalmaz (kaynak).

Bazı araştırmalar, protein ve göbek yağları arasında bağlantı olduğunu gösterdi. Birçok çalışma, diyetlerinde daha fazla protein tüketen insanların daha az göbek yağına sahip olduğunu gözlemledi. Protein ve göbek yağı ile ilgili yapılan araştırmaların büyük bir kısmı, protein alımının toplam kalorinin yaklaşık %30’unu oluşturması gerektiğini göstermektedir (kaynak).

Et, tavuk ve balık gibi gıdalar iyi bilinen protein kaynaklarıdır. Diğer büyük protein kaynakları ise yumurta, deniz ürünleri, kuruyemişler, bazı tahıllar, baklagiller – örneğin; bezelye, fasulye, nohut, mercimek  – ve süt ürünleridir.

Protein alımını artırmanın bir yolu diyetinize protein takviyesi eklemektir. Proteini çeşitli kaynaklardan düzenli olarak almak en iyi yoldur.

#3 Karbonhidrat Alımınızı Azaltın

Düşük karbonhidratlı bir diyetin kilo vermek için etkili bir yol olduğunu kanıtlayan çok sayıda kanıt vardır.

Düşük karbonhidratlı diyetin en önemli özelliklerinden biri, vücudun ana enerji kaynağı olan karbonhidratları sınırlandırmasıdır. Bu, vücudu diğer enerji kaynağını kullanmaya zorlar, bu da yağdır.

Düşük karbonhidrat diyeti ile kilo kaybının çoğu, doğrudan depolanan vücut yağından olur.

Çalışmalar düşük karbonhidratlı diyetlerin; göbek yağının ve hayati organlarımızın etrafında depolanan yağların azalmasına yardımcı olabileceğini de göstermiştir (kaynak).

Düşük karbonhidratlı bir diyet; kan basıncını, kalp sağlığını, kan şekeri seviyelerini ve diyabet ile ilişkili riskleri olumlu olarak etkileme potansiyeline sahiptir.

Böyle bir diyet, ciddi sağlık sorunlarının oluşma riskini azaltmasının yanı sıra enerji seviyenizi de gün boyunca daha tutarlı hale getirir (kaynak).

Sürdürülebilir bir kilo verme programı için iyi bir oran olarak günde yaklaşık 75 gramlık nispeten düşük bir karbonhidrat alımı önerilir. Bu; çok miktarda sebze, az miktarda meyve ve çok az miktarda nişasta bazlı karbonhidrat (pirinç gibi) demektir.

Özellikle kaçınılması gereken karbonhidrat kaynakları, beyaz ekmek ve makarna gibi gıdalardır.

göbek yağını eritme karbonhidratları azaltın

Çalışmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin göbek yağını ve hayati organlarımızın etrafında depolanan yağların azalmasına yardımcı olduğunu göstermiştir.

#4 Lif Alımınızı Arttırın

Lif, sağlık için en önemli besin gruplarından biridir – özellikle çözünebilir lif.

Çözünebilir lif – suyu absorbe eden lif türü; kolesterol düzeylerini düşürmeye yardımcı olur, kilo kaybına katkıda bulunur, kalp hastalığı ve diyabet riskini azaltır, bağırsak fonksiyonunu iyileştirir ve divertikülit ve kabızlık semptomlarını azaltır (kaynak).

Çözünebilir lif sindirildiğinde diğer gıdaların sindirimini yavaşlatan jel benzeri bir madde oluşturur.

Bu, daha uzun süre tok hissetmemizi sağlar, iştahımızı azaltmaya ve kısa sürede karaciğere gelen şekerden kaçınmaya yardımcı olan bir etkiye sahiptir.

İyi bir sağlığa kavuşabilmek için istenilen durum, tam da böyledir (kaynak).

Göbek yağı eritme açısından bazı çalışmalarda, düzenli olarak 10 gr. çözünebilir lif alımının göbek yağını %3.7 oranında azalttığı ve orta düzeyde aktif olan katılımcılarda %7.4 gibi daha fazla oranda azalttığı görüldü (kaynak).

Araştırma, 14 gr. lif alımının arttırılmasının, alınan kalori miktarını %10 oranında azalttığını ve bununla ilişkili önemli bir kilo kaybına neden olabileceğini gösterdi (kaynak).

Meyve ve sebzeler, çözünebilir lif için harika kaynaklardır. Özellikle baklagiller, brüksel lahanası, şalgam, tatlı patates, kuşkonmaz, portakal, greyfurt, mango ve kayısı harika lif kaynaklarıdır.

Yulaf ezmesi, yulaf kepeği, arpa ve keten tohumları da çözünebilir lif oranından yüksektir. Piyasada lif takviyeleri de bulunmaktadır. Lif alımını artırmayı düşünenler için alternatif olabilir.

#5 Kullandığınız Yağları Değiştirin

Diyetinizde kullandığınız yağları da dikkate almanız gerekmektedir. Bazı araştırmalar, diyetinize 30 ml hindistan cevizi yağı eklemenizin karın yağınızı azaltmaya yardımcı olacağını belirtiyor (kaynak).

#6 Egzersiz Yapın

İlk olarak, karın bölgesini hedef alacak belirli egzersizleri yapmaktan bahsetmiyorum.

Araştırmalar, yağ kaybı için vücudun belirli alanlarının hedeflenmesinin özellikle konu karın bölgesi yağları olduğunda; bunun mümkün olmadığını ileri sürüyor (kaynak).

Bilimsel araştırmalar göbek yağını azaltmanın en iyi yolunun yüzme, yürüme ve koşu gibi büyük kas grubuna yönelik aerobik egzersizler olduğunu gösteriyor. Bu tür egzersizler büyük kas gruplarını kullandığı için, büyük miktarda enerji harcamanıza yardımcı olurlar.

Vücut önce kas içinde depolanan nispeten az miktarda enerjiyi tüketecek, daha sonra yağ depolarını harekete geçirmeye başlamadan önce mevcut olan karbonhidrat enerjiyi kullanacaktır.

600 katılımcının verileri kullanılarak yapılan araştırmaya göre; tempolu yürüyüş, hafif koşu ve bisiklet gibi istirahat durumuna göre 10 kat daha fazla etkinlik gösteren bir egzersizin karın yağının azaltılmasında etkili olduğu sonucuna varılmıştır (kaynak).

Egzersizin, kilo kaybını takriben karın yağının yeniden birikiminin tamamen önlenmesinde etkili olduğu kanıtlanmıştır. Bu nedenle düzenli egzersiz yapmak diğer tüm sağlık yararlarının yanında kilo verme, verilen kiloyu koruma, göbek yağını azaltma ve yeniden birikmesini engellemeyi sağlayabilir (kaynak).

#7 Düzenli Diyet Kaydı Tutun

Her gün ne yediğimizi yazdığımızda düşündüğümüz kadar doğru ve objektif olmadığımızı görürüz.

Ortalama bir gün boyunca tükettiğiniz şeyleri zihinsel olarak gözden geçirirseniz bile, o bir dilim kek ya da çikolata parçasını unutmak kolaydır.

Tamam, yediğiniz her şeyi yazmak biraz zaman alır ve bunu her gün yapmak zorunda olduğunuzu önermiyoruz – aslında, kilo ve yağ kaybı hedefleriniz üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir. Bazı insanlar aşırı dikkatle diyete odaklanır ve motivasyonları azalır.

Bununla birlikte arada bir, birkaç gün boyunca diyetinizin kaydını tutmak iyi bir fikirdir.

Bu; yeme alışkanlığınızın tam resmini görmenize, sorunlu alanları tespit etmenize ve başarılı bir yeme programı için gereken değişiklikleri yapmanıza yardımcı olabilir.

Örnek olarak yapabileceğiniz en önemli üç değişiklikten biri;

Göbek yağınızı eritmek için, protein alımınızı %30’luk oranda artırmak ve karbonhidrat alımınızı günde 75 gram ile sınırlandırmak ve günde en az 10 gram çözünebilir lif tüketmeniz gerekir.

Ne yediğinizi ölçmeden, tartmadan ve kaydını tutmadan değişiklikler yapmaya çalışmak sadece tahminlerde bulunmanızı sağlar ve bunun size en iyi sonuçları vermesi mümkün değildir.

Bu gıdaların alımını doğru bir şekilde ölçmek, bilgileri kaydetmek ve düzenli bir yeme planı geliştirmek çok daha etkilidir.

Diyetinizi doğru bir şekilde kaydetmenize yardımcı olabilecek çok sayıda araç ve uygulama bulunmaktadır. Örneğin; myfitnesspal uygulaması gibi bir uygulama işinizi oldukça kolaylaştırır.

göbek yağını eritme diet planı

Her gün ne yediğimizi yazdığımızda, düşündüğümüz kadar doğru ve objektif olmadığımızı görürüz.

Göbek Yağı Eritme Konusunda Nihai Düşünceler

Sağlımıza olumlu etkisi için göbek yağının azaltılmasının neden önemli olduğunu ve göbek yağını azaltmanın çeşitli yollarını inceledik.

Diyetiniz veya yaşam tarzınız ile ilgili tek bir şeyi değiştirmenin etkisi olabilir, ancak en önemli sağlık sonuçları bir dizi faktörün birlikte kullanılmasıyla elde edilir.

Yaptığınız değişikliklerin sürdürülebilir olmasından ve günlük yaşantınıza dahil edilebildiğinden emin olun.

Göbek yağını azaltmak için seçtiğiniz yöntemler ne olursa olsun, birçok farklı seçenek mevcuttur. Herkes kendisi için en işe yarayan planı hazırlayıp uygulamalıdır.