Dünya Mutluluk Günü

mutluluk günü

Birleşmiş Milletler (BM) 2012 yılında dünyadaki bütün insanların, hayatlarında yer alan mutluluğun önemini fark etmeleri için 20 Mart’ı Dünya Mutluluk Günü (International Day of Happiness) ilan etti. 2015’te de mutluluğa ışık tutan üç önemli madde olan yoksulluğu bitirmek, eşitsizliği azaltmak ve gezegeni korumayı amaçlayan 17 sürdürülebilir gelişim hedefini açıkladı. BM; dünyada her yaştan, her sınıftan ve her milletten insanı Dünya Mutluluk Günü kutlamalarına katılmaları için davet etmektedir.  Bu adresten mutluluk hareketine siz de dahil olabilir ve konuyla ilgili gelişmeleri takip edebilirsiniz.

Gelin birlikte mutluluk hormonu serotonini tanıyalım ve mutluluğun üç doğal formülüne göz atalım.

Serotonin Nedir?

Mutluluğun fiziksel kaynağı nedir? Mutluluk; zihinsel, duygusal ve fiziksel olarak yeterli olma halidir. Vücudumuzda üretilen mutluluk hormonlarının başında serotonin gelmektedir. Serotonin hormonu insana mutluluk, canlılık ve zindelik hissi veren bir nörotransmitterdir. Bu hormonun az üretilmesi durumunda kişide depresif, yorgun, sıkılgan bir ruh hali görülür. Serotoninin bir kısmı beyinde üretilip kullanılırken, büyük bir çoğunluğu (%80-90 oranında) sindirim kanalında bulunmaktadır. Ayrıca vücudun merkezi sinir sistemi ve trombositlerde de görülür.

Serotonin, sinir hücrelerine sinyal taşıdığı için çok önemlidir. Bu hormonun iştah, sindirim, hafıza, ruh hali, sosyal davranış, cinsel istek ve uyku gibi vücutta birçok fonksiyonu sağladığı bilinmektedir.

Araştırmalar serotonin ve ruh hali arasında bir ilişki olduğunu göstermiştir. Bilim adamları vücutta düşük seviyede serotonin salgılanmasının depresyona yol açtığını düşünmektedirler. Ancak çalışmalar durumun her zaman böyle olmadığını kanıtlamıştır. Tam tersi olarak depresyonun, serotonin üretimini azalttığına inanılmaktadır.

Birçok araştırma vücuttaki serotonin seviyesinin ilaç alımı dışında da artırılabileceğini göstermiştir. Triptofan seviyesini artıran karbonhidratlar yemek, egzersiz yapmak, sonbahar sonlarında ve kışın ışık azlığından ortaya çıktığı düşünülen duygusal depresyon rahatsızlığının tedavisinde kullanılan ışık tedavisi ve psikoterapi gibi yöntemler ruh halini etkileyebilmektedir.

serotonin mutluluk hormonu

Serotonin hormonu insana mutluluk, canlılık ve zindelik hissi veren bir nörotransmitterdir.

#1 Mutluluk Veren Besinler

Daha önce paylaştığımız “serotonin içeren besinler” başlıklı yazımızda, iştahı ve ruh halini düzenleyen yiyecek ve içeceklerden bahsetmiştik. Tekrardan kısaca bir göz atalım.

 Tahıllar – B vitaminlerinden zengin esmer pirinç, buğday tohumu, kepekli tahıllar, maya özü ve bira mayası serotonin üretimine yardımcı olur. Sabahları kahvaltınızda granola, yulaf ezmesi, tam tahıl gevreği gibi tercihlerde bulunmanız serotonin seviyenizi artıracaktır.

Balık Serotoninin öncüsü triptofandan zengin somon, ton balığı, kırlangıç balığı, sardalye, ringa balığı, uskumru ve pisi balığı gibi yağlı balıklar serotonin açısından çok faydalıdırlar.

Tavuk ve hindi – Vücutta ve beyinde bulunan serotoninin normal seviyelerde olması için gerekli olan en iyi kaynaklardır.

Kuruyemiş ve yağlı tohumlar – En sağlıklı atıştırmalıklardan olan kuruyemişler en faydalı serotonin kaynaklarındandır. Ceviz başta olmak üzere, ay çekirdeği, kabak çekirdeği, yer fıstığı, badem ve kaju serotonin seviyesini artırır. Keten tohumu ve susam gibi yağlı tohumlar da oldukça faydalıdır.

Yağlar – Serotonin seviyesini artırmak için esansiyel yağ asitleri çok önemlidir. Balık, ceviz ve keten tohumu yağında Omega-3 yağ asitleri bulunurken; kanola, üzüm çekirdeği, aspur, ayçiçeği ve buğday tohumu yağında da Omega-6 yağ asitleri vardır .

Süt ürünleri – Protein kaynağı yumurta, serotonin üretimi için esansiyel yağ asitleri ve aminoasit içerir. Süzme peynir, çedar ve gravyer peyniri, süt ve yoğurt da serotonin seviyelerini artırmak için oldukça iyi kaynaklardır.

Meyveler – Muz, kivi, ananas, erik, greyfurt, mango ve kavun serotonin seviyelerini artırır. Domates ve avokado da beyindeki serotonin seviyesini optimal düzeye getirmek için gerekli besinlerdendir.

Sebzeler – Mısır, brokoli, karnabahar, brüksel lahanası, ıspanak, kuşkonmaz gibi yeşil yapraklı sebzeler, patates ve mantar serotoninden zengin kaynaklardır.

Baklagiller – Mercimek, maş fasulyesi ve diğer fasulye çeşitleri, nohut ve bezelye serotonin açısından faydalıdırlar.

Kakao – Yüksek oranda fenilalanin içerir ve depresyon karşıtı olduğu bilinmektedir. %70 ve daha fazla kakao içeren bitter çikolata serotonin üretimini arttırır.

mutluluk veren besinler

 %70 ve daha fazla kakao içeren bitter çikolata serotonin üretimini arttırır.

Mutluluk ve Egzersiz

Egzersiz yapmanın faydalarını saymakla bitiremiyoruz. Bunlara her gün bir yenisi daha ekleniyor. Düzenli olarak fiziksel aktivite yapmak, hasta veya sağlıklı tüm kişilerin yaşam kalitelerini iyileştirmenin en iyi yoludur. Egzersiz, serotonin hormonunun üretiminin azaldığı anksiyete ve depresyon gibi psikiyatrik hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde etkili bir yöntem olarak kabul edilmektedir.

Aerobik ve esneme hareketleri yapan iki grubun karşılaştırıldığı bir araştırma sonucunda, aerobik gibi daha yoğun egzersiz yapanların, depresyon ve anksiyete seviyelerinin esneme yapanlara göre daha düşük çıktığı kanıtlanmıştır.

Yapılan başka bir çalışmada kısa süreli egzersizden sonra beyinde triptofan seviyesinin arttığı, uzun süreli egzersizde ise beynin serotonin kullanımının arttığı görülmüştür. Vücuttaki mekanizmayı dengede tutan birçok nörotransmitter vardır ve serotonin bunların en önemlisidir.

Düzenli olarak fiziksel aktivite yapmak, hasta veya sağlıklı tüm kişilerin yaşam kalitelerini iyileştirmenin en iyi yoludur.

Mutluluk ve Uyku

Hangimiz uyumayı sevmiyoruz ki? 7 ila 9 saatlik deliksiz bir uykunun, günümüzü verimli geçirmemiz için ne kadar önemli olduğunu artık biliyoruz. Peki  uyku nedir ve mutluluğumuzla arasında bağlantı var mıdır birlikte bakalım.

Uyku, vücudun otomatik bir fonksiyonu olarak fizyolojik ve kimyevi maddelerin değişimiyle ortaya çıkan ve çeşitli beyin bölgelerinin katılımını gerektiren aktif bir süreçtir. Uyku ve uyanıklık döngüsü çeşitli hormonlarla düzenlenir.  Sinir uyarıcı kimyasallar ya da nörotransmitterler, beyinde farklı grupları etkileyerek uyku durumunu ya da uyanıklığı kontrol ederler.

Serotonin hormonu, uykuyu başlatan en önemli nörotransmitterdir. Ayrıca gözlerin kapalı olması, karanlık ve sessiz bir ortam, rahat ve uygun pozisyonda yatmak kişinin uykuya dalmasını kolaylaştırır.

Uykunun zihinsel, fiziksel ve ruhsal faydaları oldukça fazladır. Kaliteli bir uyku vücudun bağışıklık sistemini güçlendirir, konsantrasyonu artırır, güç ve enerji sağlar, hem psikolojik hem de fiziksel anlamda huzur verir. Bütün bu etkiler sonucunda mutlu hissetmek kaçınılmazdır.

Egzersizin de uykuyla arasında oldukça güçlü bir bağ vardır. Sağlıklı ve mutlu bir yaşamın anahtarı olan spor, bedendeki enerjiyi dışarı atıp gece rahat uyumanızı sağlar. Spor yapmadığınız zamanlarda yattıktan sonra zihnen yorgun olsanız da bedeniniz enerjik olabilir. Bunun için günde yarım saatlik bir egzersiz programını hayatınıza katarak uykunuzu düzene sokabilir, mental olarak huzur ve mutluluğa kolayca ulaşabilirsiniz.

mutluluk ve uyku

Kaliteli bir uyku vücudun bağışıklık sistemini güçlendirir, konsantrasyonu artırır, güç ve enerji sağlar.

Mutluluk Fiziksel Sağlığı Korur Mu?

Zihinsel olarak sağlıklı olmak fiziksel sağlığımızı da etkilemektedir. Negatif ve pozitif duygular fizyolojik olarak ortaya çıkar ve bağışıklık sistemimizi etkiler. Özellikle mutlu olmanın kanser, AIDS, kalp ve damar hastalıkları ve otoimmün gibi  birçok rahatsızlığa karşı etkili olduğunu duymuşsunuzdur. Negatif hislere sahip olan kişilerin bağışıklıkları zayıf olduğundan hastalanmaya yatkınlardır. Kronik mutsuzluk savaş veya kaç tepkisini tetikler, bu da uzun vadede yüksek kan basıncı ve güçsüz bağışıklık sisteminin oluşmasına yol açar.

Ayrıca mutlu kişiler; kilolarına daha çok dikkat ederler, hastalık belirtilerini daha kolay idrak ederler ve tehdit edici durumlarla daha iyi başa çıkarlar. Bunların yanı sıra daha sağlıklı bir yaşamları vardır çünkü çoğunlukla spor yapmakla ilgilenirler ve sigara ile alkol kullanımlarında daha ölçülü davranırlar. Bunlar da vücudun fit ve dayanıklı olmasını sağlar.

Depresyon halinde bütün bu etkilerin tam tersi görülür. Vücuttaki fonksiyonlar yavaşlar ve hastalığa yakalanma riski artar.

Sonuç

Mutluluk, fiziksel ve psikolojik denge ve dinginlik halidir. Mutluluğu etkileyen hem dış hem de iç etkenler vardır. Fakat bunlar birbirinden bağımsız değildir. Aksine hepsi bir döngü içindedir.

Mutluluk sağlayan başlıca hormon serotonin vücutta doğal olarak üretilmektedir. Serotoninin az üretiliyor olması değiştiremeyeceğiniz bir durum değildir. Birçok dış etkenlerle bu hormonun seviyesini etkileyebilirsiniz. Serotonin vücudunuzda optimal seviyede olduğu sürece besin, egzersiz ve uyku gibi dış etkenler olmaktan çıkıp hayatınızın vazgeçilmez parçaları olacaktır.

Bugün özellikle mutlu olmayı seçin. Ufak da olsa hayatınızı nasıl etkilediğine inanamayacaksınız. 20 Mart Dünya Mutluluk Gününüz kutlu olsun!

Kaynaklar

http://www.actionforhappiness.org/

http://dspace.baskent.edu.tr:8080/handle/11727/2148

http://www.psikofarmakoloji.org/pdf/3_1_2.pdf

Veenhoven, R. J Happiness Stud (2008) 9: 449. https://doi.org/10.1007/s10902-006-9042-1

Wipfli, B., Landers, D., Nagoshi, C. and Ringenbach, S. (2011), An examination of serotonin and psychological variables in the relationship between exercise and mental health. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 21: 474–481. doi: 10.1111/j.1600-0838.2009.01049.x

seda konak editör

Seda Konak

Editor / Yazar

Koç Üniversitesi – Psikoloji lisans

Bahçeşehir Üniversitesi – Reklamcılık ve Marka İletişimi Yönetimi YüksekLisans Mezunu