Balık Yağı Kullanımı Nasıl Olmalı? Doğru Omega 3 Dozu Nedir

balık yağı kullanımı

Herhangi bir ilaç veya sağlık takviyesi almaya gelince dozu doğru almanız çok önemlidir. İster beslenmenizi güçlendirmek, ister genel sağlık durumunuzu iyileştirmek veya fitness ve kilo verme hedeflerinize ulaşmak için olsun, her bir haptan ne kadar almanız gerektiğini bilmeniz en iyi sonuçları elde etmek için anahtardır.

Omega-3 balık yağı takviyelerinin sağlığa sayısız yararı vardır. Bu konu üzerine kapsamlı bir yazı yazdım. Herkesin günlük olarak bir Omega-3 takviyesinden yararlanabileceği açıktır.

Balık yağı hapını en iyi şekilde kullanmak için önce ne kadar balık yağı almanız gerektiğini bilmeniz çok önemlidir. Sağlık yararlarından en maksimum seviyede yararlanabilmek için gereken Omega-3 dozu nedir? Balık yağı kullanımı nasıl olmalıdır?

Bu makalede bu soruları cevaplayacağım.

Balık Yağı Takviyeleri Nelerdir?

Balık yağı kullanımını tartışamadan önce, balık yağı takviyelerinin ne olduğunu anlamak önemlidir.

Balık yağı takviyeleri, vücudunuza Omega-3 yağ asitleri alabilmeniz için tasarlanmıştır. Omega-3 (alfa-linoleik asit) ve Omega-6 (linoleik asit) vücudumuzun kendi başlarına üretemediği esansiyel yağ asitleridir.

Bu uzun zincirli, çoklu doymamış yağ asitleri yalnızca yediğimiz yiyeceklerden veya takviyelerden elde edilebilinir. Vücuttaki birçok süreçten sorumlu oldukları için yeterli miktarda yağ asitleri almamız şarttır, bunlar:

  • Beyin gelişimi - özellikle de çocuklarda
  • Sağlıklı hücre zarı oluşumu
  • Tiroid aktivitesi
  • Böbrek üstü bezleri aktivitesi
  • Çok sayıda hormonun üretilmesi
  • Kolesterolü parçalamak için

Omega-3 ve Omega-6 yağ asitleri eksikliği, hem fiziksel hem de zihinsel sağlık sorunlarına yol açabilir. Çalışmalar, Omega-3 desteğinin muhtemelen intiharı önlemede bile kullanılabileceğini göstermiştir (kaynak).

Bu nedenle, siz ve ailenizin yeteri kadar alması ve özellikle çocuklarınız için gereklidir. Her ikisi de önemli esansiyel yağ asitleri olmasına rağmen, Omega-3 çoğu kişinin yetersizlik yaşadığı ve çoğu takviyenin odaklandığı besin elementidir.

Balık Yağı Takviyeleri

Omega-3 Hakkında Her Şey

Eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA), Omega-3 yağ asitlerinin ana bileşenleridir. Bunlar vücudumuz Omega-3 yağ asitlerini parçaladığında ortaya çıkan şeylerdir. EPA ve DHA düzeylerinin hem fiziksel hem de zihinsel sağlığımızı nasıl etkilediğine ilişkin kapsamlı araştırmalar var.

Araştırmalar, Omega-3’ün alınmasının aşağıdaki koşullar gibi birçok kronik hastalığa yararları olduğunu göstermektedir:

  • DEHB
  • Artrit
  • Alzheimer hastalığı ve bunama
  • Kardiyovasküler hastalık
  • Depresyon

Omega-3 Yağ Asitlerinin Kaynakları

Omega-3’ün sayısız diyet kaynağı vardır ve en yüksek seviyeleri soğuk suda yaşayan yağlı balıklarda bulunur. Bunlar:

  • Ançuez - alt kategorisi hamsi
  • Lüfer
  • Ringa Balığı
  • Uskumru
  • Somon
  • Sardalye
  • Mersin balığı
  • Alabalık
  • Ton balığı

Amerikan Kalp Derneği tarafından haftalık 2-3 porsiyon balık yenmesi önerilmektedir. Bununla birlikte, bazı balıkların cıva gibi kaçınılması gereken maddeler içerebileceğini unutmamız gerekir.

Ayrıca keten tohumu gibi bitki kaynaklarından ve tabii ki balık yağı ve krill yağı gibi deniz ürünleri takviyesinden de Omega-3 elde edebilirsiniz.

omega-3 yağ asitlerinin kaynakları

Omega-3 Yağ Asitlerinin Kaynakları

Balık Yağı Nereden Geliyor?

Balık yağı takviyeleri, çiftlikte yetiştirilen veya vahşi yakalanan yağlı, soğuk su balıklardan elde edilmektedir. Çoğu balık yağı, sardalya’dan gelir ancak somon, ringa balığı, pisi balığı, uskumru ve ton balığı da olabilir.

Balık yağı takviyeleri; ucuz, düşük kaliteli ürünlerden kaliteli ve pahalı ürünlere kadar çeşitli düzeylerde bulunur.

Kril Yağı Nedir?

Krill yağı, balık yağı ile benzer şekilde başka bir form olan bir Omega-3 takviyesidir. Krill, okyanuslarda yaşayan küçük kabuklulardır. Krill yağı yapmak için hasat edilenler Atlantik Okyanusu’ndan gelmektedir. Krill, balinalar gibi daha büyük deniz yaşamı için de önemli bir besin kaynağıdır.

Krill, balıktan daha sürdürülebilirdir ve daha ekonomiktir. Antartik deniz yaşamı kaynaklarının korunması komisyonu (CCAMLR) gibi uluslararası organizasyonlar her yıl ne kadar krillin yakalanacağını belirler. Bu, deniz hayvanlarının beslenebilmesine yetecek kadar kalmasını sağlamak içindir. Ayrıca krill, cıva gibi ağır metallerden arındırılmış antioksidanlarla doludur.

Krill yağı ile, yüksek kaliteli bir takviye satın aldığınızdan emin olursunuz. Çoğu krill yağı ürünü, krill yağı hasadı ve imalatı daha yüksek maliyetle sağlanırken, daha pahalı olma eğilimindedir.

Bununla birlikte, krill yağı diye ucuza pazarlanan birçok sahte ürün vadır. Bunlar aslında yalnızca küçük bir oranda – tabii eğer varsa – krill yağı içeren, balık yağını renklendiriciler ile karıştırarak onlara krill yağının kırmızı rengini veren sahte ürünlerdir.

Omega-3 ve Fitness

Balık yağı, hem kilo verme hem de kas oluşumu üzerindeki olumlu etkileri nedeniyle spor camiasında giderek popüler hale geldi. Bu nedenle, balık yağı sadece genel sağlık için bir harika bir takviye değil, aynı zamanda egzersiz takviyesidir.

Balık yağının kas protein sentezine yardımcı olduğu, araştırmalar tarafından gösterilmiştir. Bu; hücrelerin bütün bir protein oluşturmak için bireysel aminoasitleri birleştirdiği süreçtir. Aynı zamanda, kas hücrelerinin büyümesini kontrol eden sinyal yolları olan mTOR ve p70S6K yollarında belirgin bir artış bulmuşlardır. Bu çalışmalar, balık yağının kas inşa etmenize yardımcı olabileceğini göstermektedir (kaynak).

Ayrıca balık yağının vücudun enflamasyonunu (iltihaplanmayı) azalttığı da gösterildi. Dahası, balık yağının eklemlere ve bağ dokuya yardımcı olduğu bilindiğinden, ağırlık eğitimlerinde zorlanma eğilimi gösteren bölgelerde yaralanmaları en aza indirmeye yardımcı olabilir.

Kilo vermek isteyenler için bir balık yağı takviyesi de iyi bir fikirdir. Balık yağının, iştahınızı bastırarak ve ayrıca insülin hassasiyetini arttırarak yağ depolanmasını en aza indirmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.

omega-3 ve fitness

Omega-3 & Fitness

Doğru Omega-3 Dozu Nedir?

Doğru Omega-3 dozunu seçmeden önce, onu kimin aldığını ve istenen sonuçların ne olduğunu düşünmeliyiz. Örneğin, ihtiyacınız olan Omega-3 miktarı, kilo vermeye yardımcı olması ile genel sağlık için olması arasında farklılık gösterir. Aynı şekilde, balık yağı dozu, yetişkinler ve çocuklar için de farklıdır.

Bir Omega-3 takviyesi seçerken etiketi kontrol etmeniz ve içeriği tam olarak görmeniz önemlidir. Her şeyden önce, 1000 mg balık yağı 1000 mg Omega-3’e eşit değildir. Her bir üründeki EPA ve DHA miktarına bakmanız ve her ikisinin de en uygun dozunu sunan bir takviye seçmeniz gerekir. Bu genellikle standart balık yağı takviyelerinden çok daha yüksektir.

Çoğu standart balık yağı, sadece 300 mg DHA ve EPA kombinasyonunu sunar. Optimum bir doz (aşağıdaki videoya göre) 3 gram Omega-3 içerdiğinden yaklaşık 8-12 standart kapsül almanız gerekir. Çoğu ürün sadece günde 2 kapsül önerdiği için, bu çok optimal değildir.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO) 18 yaşından büyükler için minimum günlük EPA ve DHA alımını 0.5 gram olarak önermektedir. Bu, sağlığı korumak için önerilen dozdur. Bazı rahatsızlıkların tedavisi için belirli dozlar önerilir. Bununla birlikte, takviyeleri kullanmadan önce doktorunuza danışmalısınız.

Çocuklar için Omega-3 dozu tanımlanmamıştır Omega-3’ü bazı bebek formüllerinde bulabilirsiniz ancak etkili bir doz henüz net değildir. Ayrıca, cıva gibi çevreye bulaşan maddelerin riski nedeniyle çocukların fazla miktarda taze balık yemesi önerilmemektedir.

Balık Yağı Takviyesi Alırken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Tabii ki, çok fazla Omega-3 tüketmenin bazı olumsuz etkileri vardır. Bunlar çok nadir vakalarda olur ve genellikle mide bulantısı şeklindedir.

Herhangi bir reçeteli ilaç kullanıyorsanız veya uzun süreli sağlık probleminiz varsa, her zaman yeni bir takviye denemeden önce doktorunuza veya eczacınıza danışın. Özellikle, eğer varfarin veya aspirin gibi bir kan inceltici kullanıyorsanız, Omega-3 ve balık yağı takviyelerinden kaçınmanız gerekir. Doğal kan inceltici olarak, morarma gibi yan etkilerle karşılaşabilirsiniz ve aşırı durumlarda bir iç kanama bile yaşayabilirsiniz.

Bu nedenle, orta seviyede doz içeren bir ürün bulmak mantıklıdır. Aslında olumlu sağlık yararlarını elde etmeye yetecek kadar DHA ve EPA sunan takviyeler yeterlidir.

Sonuç

Ne kadar balık yağı alacağınıza gelince, takviye ederek neyi başarmak istediğinizi düşünmelisiniz. Belirli bir sağlık probleminiz varsa doktorunuzla konuşun.

Fitness ve genel sağlık için ürünün etiketini kontrol edin ve içindekilerin tam olarak ne olduğunu bilin. Aynı zamanda, hizmet başına en yüksek EPA ve DHA dozlarını sunacak yüksek kalitede bir balık ya da krill yağı takviyesini hedefleyin.